压力管理

1. 什么是压力

“人对环境进行评估后,觉得自己的能力和资源不能应对问题、或者很难应对问题,就会感到有压力。”——美国心理学家拉扎勒斯(Richard S. Lazarus)

——压力是主观上认为,外部要求与自身拥有之间的不平衡状态

2. 压力对效率的影响

  • 压力与效率的关系:呈倒U形曲线
  • 压力过低/过高时:对应效率低
  • 压力适中时:效率高
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3. 压力的产生机制

1)压力源:引发压力的事件或情境
2)初级评估:判断压力源是否有威胁
3)次级评估:判断是否能够应对威胁
4)应激反应:对压力源做出反应,感受到压力

——当自身能力和所需要应对的能力不匹配时,我们就会形成压力
  • 压力与情绪紧密相关,但又有所不同,最后的压力反应可能包含情绪,但情绪不是由压力产生的
  • 我们之所以感受到压力,不是因为压力源本身,而是因为对压力源进行的两次主观评估

4. 压力感知四大因素:

1)人格类型

——表现为日常的行为方式

【A型人格】:时间紧迫感强,缺乏耐心,对很多事情的进展速度感到不耐烦,总是试图同时做两件以上的事情,追求难以实现的较高目标,不断给自己施加时间压力。
【B型人格】:个性随和、生活悠闲、对工作要求不高、看淡成败、有时压力过于小,表现出来比较散漫。

加压方法——SMART法则:
S - Specific(具体的):目标要明确,不能模糊
M - Measureable(可度量):目标能够被量化和评价
A - Attainable(可实现):目标必须是经过努力可以实现的
R - Relevant(相关性):目标与工作生活需要相关,不是独立存在的
T - Time Bound(有时限):有明确的截止期限

2)认知方式

——表现为对压力源的威胁性的评估,对自己应对压力的资源和个人能力的评估

当我们把压力的威胁性估计过高,把对自己应对压力的能力和资源估计过低,那么感知到压力水平就会更高

3)已有资源

——即应对压力的资源,表现为其他人的支持和帮助等

4)个人能力

——即应对压力的个人能力,表现为有助于解决压力事件的能力

5. 提升应对压力的能力:

1)提升时间管理能力——时间管理
2)提升沟通能力和洞察他人行为的能力——沟通能力、“知能愿”模型
3)找到本质问题能力——澄清问题

利用心理学提升对生活的掌控感来调节压力:
1)在日常生活中培养掌控感

为自己设立一些较小的、比较容易达到的目标,在完成目标后鼓励和肯定自己,让自己深刻感受到完成目标时的成就感。

2)回忆使激发出掌控感

研究发现,即使我们只是想起自己处于优势地位的情景,体内睾酮素水平也会上升,我们将对自己更自信,感觉对事情更有掌控感。

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