转：学会驾驭情绪，抵御内心的风暴

个人理解：
情绪调节不会（也不应该）让我们的情绪完全消失，但它可以帮助我们平息情绪，使其更容易控制
任何有情绪失调倾向的人都很难弄清楚自己的感受
情绪没有好坏之分，也没有对错之分。在特定环境下，无论我们感受到什么，都是我们应该感受到的。当然，对错取决于我们对正在发生的事情的看法和解释
情绪往往会让我们采取行动，推进情绪继续前进，甚至让它们变得更强大

学会驾驭情绪，抵御内心的风暴

学会驾驭情绪，抵御内心的风暴

情绪是人类体验的核心部分，它们既能指引我们前行，也可能让我们陷入困境。

情绪问题随处可见
我们在工作和生活中都会有不顺心的时候。下班了，但老板要求你继续处理一份文件。突然间，你觉得自己被工作压得喘不过气来。或者，孩子们又在打架，你失去了理智，大喊大叫让他们停下来，然而，你马上又因为发脾气而自责。你不知道该怎么处理这些感觉，所以只是把它们藏起来，或者用转移注意力的方式把它们掩盖起来。如果这听起来很熟悉，别担心，你并非个例。有时，我们都有强烈的情绪反应，我们都在挣扎，这是作为人类的一部分。但是，对于一些人来说，无法以健康有效的方式管理情绪，可能是一个普遍存在的问题，而这可能会带来很多负面后果。情绪在某种程度上是有用的，它会为我们提供信息，影响我们的决定，迫使我们采取行动。例如，如果你在晚上独自行走时，听到附近有脚步声，大脑会自动动员你准备逃跑，以防有危险。或者，如果你受到了不公平的对待，愤怒会激励你做出改变，让人们更公平地对待你。尽管如此，情绪也可能是痛苦的和令人不安的。当情绪出现时，我们试图管理和应对它们。这个过程被称为情绪调节，包括将我们的注意力从导致自身痛苦的事情上转移开；改变我们对现状的看法；或者改变我们在这种情况下的行为。情绪调节不会（也不应该）让我们的情绪完全消失，但它可以帮助我们平息情绪，使其更容易控制。

当情绪变得不堪重负，而我们又不能以健康、有效的方式来调节它们时，麻烦就来了。这就是所谓的情绪调节失调。每个人都会有情绪失调的时候，特别是当我们在处理特殊情况时，如疫情、自然灾害或亲人去世。但是，当情绪失调经常发生时，即使是面对轻微的压力，也会造成混乱。它使一个人难以生活，而且是许多心理健康问题的一个因素，包括情绪和焦虑障碍。调节失调也是导致自杀和自残的原因，并导致自我毁灭行为，如药物滥用、饮食失调或其他避免痛苦情绪和想法的方法。大多数人在成长的过程中学会了如何控制自己的情绪。但对一些人来说，他们采取的策略是不健康的或无益的。关于为什么会发生这种情况的一个理论是生物社会理论，来自一种叫做辩证行为疗法（dialectical behaviour therapy，DBT）的治疗方法。根据这一理论，有些人生来就具有更高水平的情绪敏感性：他们对事物有更强的情绪反应，需要更长的时间来克服那些强烈的感觉，并且通常会处理更高水平的情绪痛苦（例如，他们会经历更多的愤怒、悲伤、羞耻或焦虑）。虽然这种情绪敏感性（理论中的“生物”部分）并不罕见，本身也不是问题，但当我们将其与有问题的环境（即“社会”部分）结合起来时，事情就会变得很困难。具体来说，一些孩子在成长的环境中，经常会收到这样的信息：他们有问题，并且会因为他们经历的情绪、想法和身体感觉而受到惩罚，或者这些经历会被忽视。当一个情绪高度敏感的孩子在一个经常被否定的环境中长大时，就很容易造成情绪失调。  

DBT（辩证行为疗法）最初是由美国心理学家玛莎·莱恩汉（Marsha Linehan）发明的，用于治疗边缘性人格障碍，有这种诊断的人会经历极端的、慢性的情绪失调，经常有自杀和自残行为。正因如此，DBT专注于教授人们更有效地管理情绪所需的技能。如今，许多治疗师对许多其他心理健康问题，包括抑郁症和焦虑症，都采用了基于DBT的治疗方法。作为一名心理治疗师，我会教给我所有的客户DBT技能，无论他们正在处理什么问题。本指南的目的是使用DBT技巧来帮助你驾驭和管理强烈的情绪。DBT中教授了四套技能：
●  核心正念技能（core mindfulness skills）帮助人们更多地生活在当下，并对自己的经历持接受、开放的态度；
●  痛苦容忍技能（distress tolerance skills）可以帮助人们度过危机，而不会让事情变得更糟；
●  情绪调节技能（emotion regulation skills）可以帮助人们更多地了解情绪，并以更健康的方式管理情绪；
●  人际效能技巧（interpersonal effectiveness skills）可以帮助人们更有效地处理人际关系。

在本指南中，我们将主要关注前三个技能。
我与有各种心理健康问题的客户一起工作了20多年，亲眼目睹了DBT的威力，而且我自己也在使用其中的许多技巧。虽然我们不能在这里深入研究所有的技能，但我确实想从几个模块中为你提供一些想法，这将有助于你在短期和长期内更有效地调节自己的情绪。

如何管理自己的情绪
当情绪已经很紧张的时候，你通常很难思考能做些什么来帮助自己，所以需要做的第一件事就是尽快重新调节自己。以下是一些通过改变身体化学物质来快速见效的技巧。

尝试一些快速的方法来重新调节自己的情绪
做前屈运动：这是我最喜欢的调节技能。弯下腰，就好像你在试着触摸脚趾（你是否真的能触摸到自己的脚趾并不重要；而且如果你需要的话，也可以坐着做这个动作，把头伸到膝盖之间）。做一些缓慢的深呼吸，让这个动作停留一会（如果可以的话，30到60秒）。前屈实际上激活了我们的副交感神经系统（“休息和消化”系统），这有助于让我们慢下来，感觉更平静。当你准备再次站起来时，不要太快，以防摔倒。“有节奏地呼吸”，专注于呼气：这可能听起来像陈词滥调，但呼吸确实是让你的情绪达到更可控水平的最佳方式之一。特别是，要专注于使呼气时间长于吸气时间，这也会激活副交感神经系统，再次帮助我们感觉更平静一些，并使这些情绪回到一个更可控的水平。当你吸气时，在脑子里数一数，看看自己的吸气有多长；当你呼气时，以同样的速度数，确保呼气至少比吸气时间长一点。例如，如果你吸气时数到了4，确保呼气时至少要达到5。为了达到双重效果，你还可以在做前屈的同时做这种呼吸。这些重新调节的技巧可以帮助你在几分钟内更清晰地思考，但如果你的环境没有任何改变，情绪就可能会再次开始紧张，所以还需要接下来的步骤。

提高对自己情绪的意识
为了长期更有效地管理情绪，你需要更多地意识到自己的情绪及其所有组成部分，你需要学会准确地描述自己的情绪。这听起来可能很奇怪，你当然知道自己的感受，对吧？但你怎么知道你一直所谓的“愤怒”实际上是愤怒，而不是焦虑呢？我们大多数人从来没有认真思考过自己的情绪，而只是假设我们认为自己的感觉就是我们实际的感觉。敏感的人在一个普遍无效的环境中长大，他们经常会忽视或不信任自己的情感经历，并试图避免或逃避这些经历，这导致难以准确地命名情绪。事实上，任何有情绪失调倾向的人都很难弄清楚自己的感受，所以他们在情绪“迷雾”中走来走去。当你感到“心烦”、“不好”或“不安”时，能识别出自己真正的情绪是什么吗？如果你在这方面有困难，在下次经历哪怕是轻微的情绪时，考虑一下下面的问题：
●  是什么促使你产生这种感觉？你对什么做出了反应？（不要评论你的反应是对是错，只要描述一下就可以了。）
●  你对当时的情况有什么想法？你是如何解释所发生的事情的？你是否注意到自己在评判、急于下结论或做假设？
●  你注意到自己的身体有什么变化？例如，某些部位的紧张或紧绷感？呼吸，心率，体温有什么变化？
●  你的身体在做什么？描述你的肢体语言，姿势和面部表情。
●  你注意到了哪些冲动？你想大喊大叫或者扔东西吗？有没有想要避免眼神交流，想要避免或逃离你所处的环境的冲动？
●  你的行动是什么？你有没有按照上面提到的冲动行事？你做了别的事吗？
做这个练习可以帮助你提高准确描述自己情绪的能力。在你问了自己上面的问题之后，可以试着问问自己，你的情绪是否属于这四种类型之一：生气、悲伤、高兴和害怕。这些都是我和客户用来区分基本情绪的术语，在此之上你还可以描述得更具体些，情绪列表也很有帮助。你可能想知道为什么这一点如此重要。正如美国精神病学家丹·西格尔（Dan Siegel）所说，如果你不能说出情绪的名字，就无法驯服它。一旦你能识别自己的情绪，就能更好地选择如何应对它，从确认你正在经历的感觉开始，这是我们要学习的下一个技能。

确认你的情绪
当我们以自己的感受来评判自己时，往往会给自己制造更多的情感痛苦。让我们来看看对孩子们大喊大叫的例子：你因为孩子打架而感到沮丧，但随后你提醒自己，他们也有很多苦恼，也许他们对学业有压力，或者和朋友吵架了，于是你开始认为自己是“一个糟糕的父母”。现在，你不仅仍然对孩子们感到沮丧，还可能对自己感到内疚、羞愧和愤怒。在这个过程中，我们增加了自己正在经历的情绪强度。要记住的一件重要事情是，情绪没有好坏之分，也没有对错之分。在特定环境下，无论我们感受到什么，都是我们应该感受到的。当然，对错取决于我们对正在发生的事情的看法和解释。花点时间想想你自己的情绪经历，你是否有你认为“不应该”有的感觉？顺便说一下，要确保你没有把情绪和行为混为一谈：例如，感到愤怒（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是非常不同的。看看你是否能将情绪与你收到的关于这些情绪的信息联系起来：例如，你从哪里学到“感到悲伤是不对的”？接下来，花点时间考虑你如何认可自己，而不是继续根据这种感觉来评判自己。确认并不意味着你喜欢这种情绪，或者你希望它一直存在，这只意味着你接受自己的感受。试着写下一些语句来帮助你验证这种情绪，比如下面这些：
●  我很生气。
●  我现在感到很生气，这没什么。
●  我现在生气是有道理的，因为……（在这里填上你的理由）。
●  我的脾气有问题是因为我成长的环境，这是有道理的。
然后一遍又一遍地练习验证自己的情绪。自言自语通常很难改变，因为它是无意识的，在我们心中根深蒂固，所以把你的验证语句写下来，或者把它们放在手机里是很重要的，这样你就可以随时带在身边。当你注意到这种情绪在你内心升起时，把它们拿出来读给自己听。试着每天读一两次，随着时间的推移，你会发现自己对这种感觉的看法发生了变化，你会发现自己变得更能接受自己的情绪，而更少地评判自己的感受。

通过“采取相反的行动”来降低情绪的强度
现在，你已经弄清楚了自己的情绪是什么，并且已经验证了它，在你能够稍微平静下来之后，下一步就是决定是否要做些什么来减少这种情绪。你可能会想：“如果一种情绪让我不舒服，我当然想减少它。”但请记住，情绪的出现是有原因的，重要的是要确保我们倾听情绪在告诉我们的东西。然而，有时候，情绪在传达了它的信息之后依旧保持强烈，这阻碍了我们有效地采取行动。想象一下，你对某人感到生气，愤怒情绪已经到来并传达了它的信息。你想试着与他们沟通以改善情况，但你仍然非常生气，以至于无法进行富有成效的对话。这个时候，你会想减少自己的愤怒。焦虑也是一个很好的例子，比方说你对身处一群人中感到焦虑。从逻辑上讲，你知道在这种情况下，没有什么会真正威胁到你的安全。而且，你看到焦虑正在妨碍自己外出，妨碍自己与他人一起做事，但你仍然无法减少焦虑。这些都是你可以尝试“采取相反的行动”的例子。在你确认了自己的情绪之后，要开始检查事实：这种情绪是否与你所面临的情况相符？例如，当我们的健康、安全或幸福（或我们关心的人的健康、安全或幸福）受到威胁时，我们应该感到恐惧。顺便说一下，这需要一些练习，你可能会想做一些阅读，了解你所挣扎的每一种情绪何时是合理的。如果这种情绪与事实不符，或者它符合事实，但你仍然想把这种情绪的强度降下来，你应该确定与这种情绪相关的冲动（这种情绪让你想做什么），然后做与这种冲动相反的事情。

在DBT中，我们有一句话：“情绪爱自己。”情绪往往会让我们采取行动，推进情绪继续前进，甚至让它们变得更强大。所以，这个技巧的想法是打断这个循环，通过做与情绪告诉我们做的相反的事情，我们可以减少这种感觉的强度。以下是一些其他情绪的例子：
愤怒：在最近的一次争吵后，你对伴侣感到很生气，你很想说些伤人的话。相反的行为可能意味着稍微避开你的伴侣一段时间，如果他们坐在客厅看电视，也许你可以去卧室看会书。或者这可能意味着你决定文明地对待伴侣，尊重他们，想办法不使事情变得更糟，体面地对待他们。当然，如果你决定走开，然后发现自己坐在卧室里继续纠缠于这种情况，对你的伴侣有评判性的想法，那么这将使愤怒继续下去。在这种情况下，你可以尝试在思想上也采取相反的行动（即，尝试对你的伴侣进行善意的思考）。
悲伤/抑郁：如果你的情绪低落，或者一直感到沮丧，就会冲动地去做一些事情，比如孤立自己，停止从事你通常会做的活动。因此，与之相反的行为将是与他人联系，继续从事你喜欢的活动（或重新开始），并确保你为自己做一些通常感觉良好、有趣、愉快、平静的事情，等等。有时与情绪相反的行为会产生相当直接的效果，但其他时候，这将是一个更加渐进的过程，在你注意到情绪的变化之前，需要进行一些持续的练习。当然，就像所有的DBT技巧一样，相反的行动并不是抑制或摆脱情绪。记住，情绪都是有目的的。但如果这种情绪已经传达了它的信息，现在变成了一种阻碍，那么你可以用这个技巧来减少这种情绪。

总结：如何平息你内心的情绪风暴
1. 情绪是有作用的，即使它们有时候是令人痛苦的。情绪会提供有关情况的信息，激励行动，并向他人发送信息。通过情绪调节，我们可以管理情绪，而不是让它们消失。
2. 情绪失调是指你难以以健康的方式管理情绪。每个人都有情绪失调的时候，频繁的失调是许多心理健康问题的一个因素，包括情绪障碍和焦虑症。
3. 尝试一些快速的方法来重新调节情绪。当情绪紧张时，做前屈或有节奏的呼吸（计算呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间长）可以让你平静下来，这样你就可以知道下一步该做什么。
4. 增强对情绪的意识。许多人很难清楚地理解和说出自己的感觉。练习时，问问自己是什么触发了某种情绪，你在想什么，在身体上注意到了什么，做了什么或感觉到一种什么冲动。
5. 确认你的情绪。接受自己的感受，而不是评判自己，这样可以避免额外的情感痛苦。写下并重新审视这样的陈述是有帮助的，比如“我现在感觉XXX，这没什么的”。
6. 通过“采取相反的行动”来降低情绪的强度。如果某种情绪妨碍了你，找出它促使你做的事情，然后做相反的事情。例如，如果情绪促使你说一些伤人的话，那就尽量让自己表现得文明些。