开髋+扭转串联体式，打开髋部，滋养脊柱

      髋关节就像一个底座一样承托着整根脊柱，在运动时，骨盆会发生旋转，从而带动腰椎以及整根脊柱参与运动，过多的旋转，会让脊椎段产生更多的代偿运动来保持力的传递，严重的代偿会使椎体发生的位移越来越大，有些还会造成椎间孔隙变窄，这也是很多人经常会下腰背疼痛的一个原因，所以一个灵活的髋部，不仅可以让脊柱在正确的力线上运动，还可以让瑜伽体式的练习变得顺畅更有乐趣。

    今天的这组打开髋、扭转的串联体式，可以很好打开髋部，滋养脊柱，播放一段自己喜欢的音乐，反复练习5-6遍，每遍之间大拜式或者大猫伸展式调息，做完之后，脊柱放松了，双腿轻盈了，快来铺开瑜伽垫试试吧。

  1、下犬式

  先推到下犬式，让双手、双脚用力压地，让背部尽量的拉长延展，把坐骨向上推到最高

  2、下犬扭转

  保持在下犬式，左手双脚用力推地，右手抓住左脚脚踝，眼睛透过左侧腋窝，看向斜上方的天空，停留5-8个呼吸，解开右手回到下犬式

  3、骑马式

  从下犬式进入，右脚向前一步轻迈到两手之间，后侧膝盖、脚背依次落地，脚背和小腿胫骨紧贴地面，前侧腿大小脚90°，吸气时，双臂向上高举过头顶，掌心相对，眼看两手之间，每一次吸气，手臂、胸腔向上提，每一次呼气，沉髋向下，要找到后侧大腿前侧向下压，髋部、耻骨向上提的感觉，停留5-8个呼吸

  4、骑马式扭转

  保持上一体式，双手回落胸前合掌，吸气，延展脊柱向上，呼气，身体向右向后扭转，左手肘抵右膝盖外侧，左手肘与右膝盖相互对推，双手掌持续对推，双手肘在一条直线上，每一次吸气，胸腔继续上提，每一次呼气，沉髋向下的同时，再加深扭转，停留5-8个呼吸

  5、骑马式捆绑

  从骑马式扭转退出，到骑马式，右手臂从右膝内侧穿出去，左手臂背后与右手交扣在一起，胸腔上提，左肩向外转，眼看左肩方向的延长线，停留5-8个呼吸

  6、下犬式－－斜板式－－四柱支撑－－上犬式

  从骑马式捆绑退出，从手脚两侧支撑，后侧脚蹬地，提髋向上，回到下犬式，吸气，低头拱背重心向前移，肩膀来到手腕正上方，脚跟用力向后蹬，脊柱头顶心向前延展，腹部核心收紧上提，来到斜板式，下一次呼气，屈手肘夹住肋骨，大小臂90°，核心发力，双脚用力向后蹬，来到四柱支撑，吸气，双手有力撑地，双脚脚背有力撑地，胸腔上提，让双肩远离耳朵，眼看斜上方，推到上犬式

  7、从1到5重复练习，换侧练习时用6过渡，练习5-6遍，每遍之间用大猫伸展式或大拜式调息

  8、休息术

  仰卧在垫子上，双脚自然分开，双手掌心向上，放于臀部两侧，闭上眼睛，让全身放松

   坚持练习这组串联体式，让髋部灵活而又充满活力，一个灵活的髋部，不仅带给你更轻盈的步伐，缓解背痛，释放压力，还有美容养颜的功效哦，你练习后感觉如何呢，欢迎评论留言。

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