你的跑步姿势对了吗？

跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，新手菜鸟学起来！

跑步姿势概况：头部自然、眼平视、收腹、含胸、上体稍前倾；上肢肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动；以髋为轴，核心发力，带动下肢送髋-前摆-后蹬，足底基本同时落地，高水平速度快跑者基本属于前脚掌部分略微先落地； 初级跑者速度较慢者由足跟足弓着地过度到前脚掌；上坡重心前倾；下坡身体重心后仰；根据强度自动适应舒适呼吸节奏；

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上体姿势要求

跑步过程中，上体稍前倾、头部自然、眼平视、收腹（不是刻意吸肚子，而要通过平时的腹肌练习，达到自然收腹效果）、含胸（不是挺胸，挺胸跑会造成腰部过度紧张，产生劳损）。

头不要往上看

不要低头

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上肢（摆臂）技术动作要求

两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当，不要过大。前不露肘，后不漏手。在矢状面摆动。

肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷

手不要握紧

双手要放松

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下肢技术动作要求

主要分为前支撑阶段-缓冲阶段-后支撑阶段。髋关节伸展及时、有力，当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个环节要迅速蹬伸，当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿随惯性自然摆起膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势，当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用脚前掌落地。

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落地技术要求

整个足底基本同时落地，高水平速度快跑者前脚掌部分略微先落地； 初级跑者速度较慢者由足跟足弓着地过度到前脚掌；身体重心仍然压在前脚掌部位，错误前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地，小腿肌肉会过度紧张、乳酸堆积也快，时间久容易出现抽筋、胫骨痛、跟腱痛。

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上坡技术

身体重心前倾（压），前脚掌蹬地，加快摆臂频率和脚下频率，步幅稍缩小。上坡对于刚开始跑步的跑者来讲，跑起来会很吃力，很大程度上是混合氧代谢训练，有氧和无氧相结合的方式，但这种上坡训练有利于发展运动员的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代谢能力。

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下坡技术

下坡技术要领和上坡技术要领基本相反。下坡时身体重心后仰，脚后跟蹬地，两臂夹紧，控制身体平衡，步幅稍加大，注意力集中。

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呼吸节奏

那么有特定的呼吸频率吗？每三步一呼三步一吸？还是每两步一呼两步一吸？其实并没有特定的规则。特别是初级跑者，不要太追求呼吸节奏。

呼吸频率完全视你的运动水平、运动强度（配速）而定，它会自动适应跑步节奏与强度。心脏、肺部和双腿会跟着跑步进行默契的调节，让身体以自然的速度奔跑，无需刻意，否则反而会出现技术不协调、引起岔气等状况。

小窍门：在跑步中，应该关注的是呼气，而不是拼命吸气。尽量呼出较多，在呼气末，不用特别用力，自然吸气就多。而且呼气更倾向于放松过程，呼气多一点不会额外费力，而吸气时呼吸肌是收缩的，光靠拼命吸气只能让你更累。

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培养步频-步幅

步频自然对应着摆臂，总体的要求要“轻”“快”，适当加快步频、控制步幅有许多好处，比如可以有效减少腾空的时间，让动作更多的“向前”而不是“向上”，重心稳定，减少刹车效应，减少冲击力等等。让身体重心向前倾，避免落地的时候过度往前迈

从马拉松技术角度分析：亚洲人更适合采取摆臂幅度小、脚下节奏快的跑法。黄永祚、高桥尚子、包括我国著名中长跑运动员奥运冠军王军霞、邢慧娜、白雪也基本都是采用“高频率、快节奏”的跑步技术。