铁的食物来源和常见补铁误区

铁是人体的必需微量元素，是活体组织的组成成分。正常人体内含铁总量约为30-40mg/(kg·bw)，其中70%存在于血红蛋白，3%存在于肌红蛋白，1%存在于含铁酶类（例如细胞色素氧化酶、过氧化物酶、过氧化氢酶等）、辅助因子及运铁载体中，此类铁被称为功能性铁。剩余25%为储存铁，主要以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾、骨髓中。

一、铁的参考摄入量及食物来源

铁元素在人体内可以反复利用和储存。混合膳食中铁的平均吸收率为10%-20%。健康成年男性每天损失大约1mg；而健康成年女性每天损失大约1.5mg，月经期间每日损失大约2mg，故每日铁的参考摄入量应高于健康成年男性。中国营养学会推荐，成人铁的RNI（推荐摄入量）为男性12mg/d、女性20mg/d，UL（可耐受最高摄入量）为42mg/d。

与钙源类似的是，铁的膳食来源的评价同样是综合性的，既要考虑铁的含量，又要考虑吸收率。例如猪肝的铁含量和吸收率都较高，那么猪肝就是铁的良好膳食来源；菠菜的铁含量高，但是吸收率低，那么菠菜就不是铁的良好膳食来源。

猪肝是铁的最好膳食来源之一

鸭血是铁的良好膳食来源

二、影响铁吸收的因素

1、机体因素

人体的铁营养情况、生理与病理改变都可以影响铁的吸收。例如贫血、孕期、生长发育都使铁的需要量增加；月经过多、钩虫感染、痢疾、血吸虫病等会导致铁丢失增加，促进机体增加铁的吸收。胃肠道pH对铁复合物的形式及溶解性有影响，会影响铁的吸收。某些疾病，例如萎缩性胃炎、胃酸缺乏或过多需要服用抗酸药物时，对铁的吸收也有影响。

2、膳食因素

膳食中，铁的存在形式是影响铁吸收的重要因素。血红素铁的生物利用率高，有效吸收率为15%-35%；非血红素铁需要先被还原为二价铁才能被吸收，因此有效吸收率仅2%-15%。其他膳食成分的作用主要影响非血红素铁的吸收。蛋白质类食物能够刺激胃酸分泌，可提高铁的吸收；维生素C是铁吸收的有效促进因子，维生素A、叶酸、维生素B12、维生素B2等维生素对铁的吸收起到重要协助作用。铅、铬、锰等矿物质摄入过多会阻碍机体对铁的吸收，一些金属络合物也会阻碍机体对铁的吸收。非营养素成分，例如植酸、丹宁、多酚物质与铁的结合能力较强，因此会阻碍铁的吸收。柠檬酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸、酒石酸等可促进铁的吸收。

叶酸有助于铁的吸收

鞣酸会降低铁的吸收

3、其他因素

肠道微生物的某些分解产物会抑制铁的吸收。

三、关于补铁的常见误区

1、喝红糖水补铁

很多人尤其是女同胞，都很喜欢喝红糖水，觉得大清早给自己来一杯红糖水，营养又健康，补铁又养颜。然而，红糖水补铁是一个不靠谱的做法！红糖确实含有一定的铁，营养成分确实比白糖更多，但是红糖的铁含量并不算丰富，如果想通过红糖补铁，每天要吃很多的红糖，但这样会造成热量摄入过多，对身体没有好处，还容易发胖。

2、吃菠菜补铁

菠菜的铁含量确实很高，每100g食部的菠菜含铁量可达到26mg左右。但是由于菠菜含有较多的鞣酸，会与铁形成铁盐，影响铁的吸收。因此进食菠菜的补铁效果并不好。有一个办法是，适当焯水，可以去除一部分鞣酸，提高菠菜的铁吸收率。但即使这样，也很难与动物类食物的补铁效果相比。

3、老人又不是长身体的时候了，不需要补铁

这是一个巨大的误区！虽然老人不再长身体了，但是每个人每天都会有一点铁的丢失，加上老人的铁吸收率不如年轻人，如果老人不注意补铁，很容易出现铁缺乏。因此在老年人的日常膳食中，需要关注补铁。可以适当进食血红素铁含量较高的食物，例如猪肝、猪血、鸭血等，同时要注意多吃些富含维生素C的蔬菜水果，有利于提高铁吸收率。

4、吃鸡蛋补铁

很多人认为吃鸡蛋可以补铁，其实不然。每100g食部的鸡蛋，铁含量仅为2mg，即使是蛋黄（鸡蛋的矿物质几乎都集中于蛋黄），每100g食部的铁含量也仅为6.5mg。而且鸡蛋的铁属于非血红素铁，人体的吸收率本来就较低，加上其与鸡蛋内的卵黄高磷蛋白结合，生物利用率仅为3%。因此吃鸡蛋的补铁效果真心不好。