上瘾

1. 我最近沉迷网络小说，看得是昏天黑地的，根本停不下来。刚好，今天看到篇关于上瘾的文章，我赶紧梳理下自己目前掌握的关于上瘾的知识。看有没有办法自救。

2. 先说一个背景知识，大脑会分泌一种激素叫“多巴胺”，多巴胺能使人愉悦兴奋。

3. 从“行为”的角度看，凡是简单行为带来超量多巴胺的，都是“上瘾”。这里有两个关键词，“简单行为”、“超量多巴胺”，我一个个分析。

4. 超量多巴胺来自哪里？答案是：来自不确定的随机的正反馈，比如微博朋友圈的点赞留言；来自即时反馈，比如游戏的进度条，肉眼可见的成长；来自挑战成功，比如认知的重大升级，破解一道难题等。

5. 再配合一股力量，你就难以逃脱了。它就是：“这事没完结”的空缺感。如果把“动机”定义为有需求没满足。那“这事没完结”就是强烈的动机，脑补“空缺”、满足“空缺”是人的本能，大脑受不了有一段“空缺”。比如看小说，你不把整本小说看完，“这事没完结”。

6. 你看，简单行为+随机正反馈，是上瘾；简单行为+即时反馈，是上瘾；简单行为开启心流挑战，还是上瘾。

7. 举个例子，什么叫“学习成瘾”呢？对于高手而言，学习不是很困难的事情，是相对的“简单行为”。学习会获得随机正反馈，因为随时突破认知边界；学习会获得即时反馈，因为高手会写下心得体会；学习会获得心流挑战，因为会有重大的认知升级。所以，学习成瘾。

8. 好，上面是“行为”角度的解读，下面换一个角度，从“本质”的角度再看看“上瘾”这回事。

9. 有一个模型叫“触发&响应&正反馈”。某事“触发”你“响应”某行为，获得很舒服的“正反馈”。再重复一遍，某事“触发”了你的神经，你“响应”了某个行为，获得了很舒服很爽的“正反馈”。

10. 如果把“动机”定义为“触发&响应&正反馈”的产物。那么“触发&响应&正反馈”这个过程会产生和加深动机。举个例子，我每天早上醒来(醒来→触发)，喜欢摩擦被褥(摩擦→响应)，感觉很舒服(正反馈)。长此以往，我一醒来(触发)就有很强烈的动机摩擦被褥(响应)。你看，它会产生和加深动机。

11. 从这个角度看，“上瘾”就是错误的“触发&响应&正反馈”的加深；“自律”就是正确的“触发&响应&正反馈”的加深。比如，看小说成瘾就是“回宿舍&看小说&很爽”的加深；学习成瘾就是“回宿舍&学习&很爽”的加深。

12. 再来，大脑里面有一种物质，叫“多巴胺D2受体”。D2受体少的话，你需要超量多巴胺才能满足；D2受体多的话，少量多巴胺就足够满足了。

13. 而决定多巴胺D2受体多少的，是环境。隔离诱惑的眼前环境，少量多巴胺就满足了；充满诱惑的眼前环境，超量多巴胺才能满足。

14. 从这个角度看，“自律”其实是合适的他律。你必须想办法去寻找创建合适的他律环境。

15. ok，回到开头的问题。我已经连续3天熬夜看小说了，怎么办啊？

16. 综上，方案其实已经出来了：我跟我的好兄弟商量好，我以我的信用担保，如果当天核心价值时间少于4小时则当天发一个5元红包给他。这样就给自己创建了一个他律环境。有了他律压力，我就有能量持续构建合适的“触发&响应&正反馈”，养成各种学习习惯。最终能力提升，把学习变成相对的“简单行为”，简单行为+超量多巴胺，学习成瘾。

17. 最后，人应该如何与欲望相处？有这么一个故事(好像原版故事主角是一匹狼)，当你很饿的时候，一顿美食摆在你面前。如果你狼吞虎咽大快朵颐，其实你吃不了多少食物的。而如果你把“欲望怪兽”训练得很有耐心，一小口一小口地吃，你最终吃下的食物是前者的三倍。你看，与欲望相处，请一小口一小口地满足欲望。