5月 《精力管理》实践Day4

day4【课后实践】

这是2018年5月10日崔律“精力管理”系列第1.4讲的课后实践。

一、<实践事项（Do）>

把本讲的内容分享给他人听。（今天没有机会分享，周末可以试试）

二、<实践日志（记录）>

1.我在本讲中的收获：

重述原文中，应该注意原文的逻辑关系，提炼出what why how 。

2.“力量训练”包括哪些（列举部分即可）？结合你的情况，你的力量训练计划是？

百度百科
力量运动
力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻”等都有着非常积极的作用和影响。
力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。

我的计划

在每天走路万步的基础上，可以添加力量训练，尤其是下肢膝关节的力量训练，比如靠墙深蹲，平板支撑，哑铃操等等。

1）工具：1磅的小哑铃，徒手操：keep上可以找到相关视频

2）起床后可以立马接1分钟平板支撑，既提神也醒脑，迅速可以清醒过来。

3）午休时可以训练靠墙深蹲，顺便还可以复习崔律的课。

3.我的疑问(如有) ：I便签不能附会旧知，又要忠于原作，有点难。

4.其他想说的话(如有)：

三、<练习·RIA便签法>

【R·阅读原文】

吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。我们的首要目标之一，就是帮助客户全天保持稳定，高质的精力。早晨起床时，8-12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度(详见《实用资料》中食品升糖指数举例)。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。即使是传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面包圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。
我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。纽约西奈山医院的一项实验中，受试者被安置在一个无法得知时间的场所，工作人员告知他们只要感到饥饿便可进食，结果他们的平均进食频率为每96分钟一次。
想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽水果或半条200卡的能量棒。为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。

【练习要求】

•请使用分别写出I便签、A1便签和A2便签

•I便签——用自己的话重述原文知识：

通过食物管理保持精力。

吃早餐——维持一天的代谢水平

选择食物品种——低升糖指数

少食多餐——100到150千卡一餐

过

•A1便签——联系我去的相关经验

不吃早餐，对自己的影响很大，首先脾气暴躁，其次工作效率低，胃肠道受影响。

•A2便签——今后的规划与应用

每天要吃好早餐，选择低升糖指数的食物，可以适当加餐，上午10点和下午3-4点，工作效率下降的时候就可以吃点东西。