1103 三步走破解拖延顽疾

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古往今来，拖延症堪称困扰人类的最大顽疾，它几乎存在于我们每一个人的生活中，比如：

原本每周要看完一本书，却因为这事那事，没看上几页；

领导交待的写稿任务，还没到最后时间，没有动笔的决心；

一项好的计划，总是一拖再拖，想法最终没有变成行动，成为了空想等等……

为什么人人都容易患上拖延症?心理学家的解释是：我们之所以会对一些事情产生拖延，最重要的原因是，我们和要做的那件事情之间的关系是对抗性的，而非一致性的。

所谓对抗性的，就是事情存在一定难度，或想象中的难度，而难以达到真心的喜欢。

举个例子，领导要你写篇稿子，你会不到最后时刻觉得没灵感，可刷抖音，逛网店，你会不知不觉一玩就是半天。这是因为写稿，要费脑细胞，潜意识里是拒绝的；而刷抖音、逛网店没有什么难度，还有一点趣味，人天然就倾向于这种没难度又令人享受的事中消磨时间。

要摆脱拖延症，最关键的，就是要把对抗性的任务转化成一致性任务。这里有一个分三步走的小方法：

第一步，设一个“糟糕”的小目标

困难的任务容易变成对抗性任务，解构困难任务的方法，就是把它变成无数个简单的小任务。

《黑镜》的编剧查理·布洛克曾经分享过他的写作秘籍：

我是那种永远生活在恐惧中的人，怕被别人揭穿自己一点水平也没有。不管我在写什么，我都会觉得这他妈写得真是屎，随时都会有人过来把我电脑砸掉。每个礼拜写完专栏，我妻子都会问我：怎么样？我每次都会说：我刚刚写出了人类历史上最烂的一坨屎，我真是个贱货。
真正要做的是去做。另一个秘诀就是要勇于不断尝试，不必担心你的第一稿会有多糟糕，因为第一稿从来都是狗屎，你只需要写下去，坚持再坚持。

美国知名作家蒂姆·费里斯，在他的《巨人的工具》里面，也提到一个同样的小方法：

我收到的有关写作的最好的建议是一句口头禅：每天写两页糟糕的东西。

所以，不妨设定这样一个糟糕的小目标，例如每天写两页糟糕的东西。不期望写出什么好东西，可能更容易没有负担地开始。因为完成，比完美更重要。

第二步，设一个幸福的“多巴胺事件”

多巴胺是一种神经传导物质，它传递兴奋及开心的信息。目标完成过程中的正激励，或目标完成后的小奖励，是非常有效的“多巴胺事件”。

比如在完成某项任务过程中，能得到别人的支持鼓励或点赞，会促使任务推进。在完成某项任务后，给自己一个小小奖励，不管是看电影、吃美食，还是购物刷卡，都是让人愉悦的“多巴胺”事件。

从任务中获得成就感，制造愉悦感，这种正反馈会加速解决拖延问题，对抗性的任务也就会变成一致性任务。

第三步，建立一种仪式感

仪式感相当于一个按钮，当你去做这个动作的时候就是告诉大脑，我要开始进入另一个状态了。

比如固定时间写作，或每次开始写作前，开启手机静音功能，或泡好一杯茶等。

一旦做出这个仪式，潜意识就知道接下来开始进入一个固定的场域了。

仪式感可以突出和放大所代表的行为，使得参与者对接下来的行动更加专注。

“从明天起，做一个不拖延的人”！不要等到明天，就从此时此刻开始。