阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》16（初级：仰卧）

1.抱膝压腹式 Pressing abdomen with hugging knees

>> 也称炮弹功。练习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿靠近胸腹部。它能促进深层的呼吸，帮助排出体内浊气。

>>  加强髋部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除胀气、下腹痉挛和便秘。注意事项当下巴接触膝盖时，另一条腿不要抬离地面。

2.船式 Boat pose

>> 体式介绍练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。

>> 1 仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

>> 2 吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。

>> 注意事项背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。

3.上伸腿式 Upwards extending leg pose

4.步步莲花 Bicycle-riding pose

>> 也称蹬自行车式，练习时需双脚来回交替，模拟空中蹬自行车状。它能使疲劳的双腿和双脚恢复活力，活动僵硬的髋部。

>> 注意事项在整个练习的过程中，上半身要时刻保持放松。动作进行时，腹部应用力内收。腿部伸展动作的大小以不摇晃上半身为准。

5.仰卧扭脊式 Twisting with supine

>> 1 仰卧，双腿伸直并拢，双臂于身体两侧自然贴地。

>> 2 吸气，双臂打开，且与双肩成一条直线。抬高左腿与地面垂直。

>> 3 呼气，右脚找左手，左手触碰右脚脚趾。头转向右侧，双肩不要离开地面。保持数秒钟。

>>  拉伸大腿下侧的韧带，减少大腿及腋下部位的脂肪。

>>  活动髋关节，舒缓坐骨神经痛。 按摩腹部器官，改善消化系统功能，治疗胃炎，减轻肝、脾、胰腺和肠道的不适。

5.鱼式 Fish pose

>> 意识集中感受从腹部到颈部的拉伸。

>> 呼吸要点吸气时撑起身体，呼气时身体还原。

>> 1 仰卧，双臂自然贴放于身体两侧，掌心贴地。

>> 2 一边吸气，一边拱起背部，将头顶轻轻放在地面上。3双腿伸直并拢，向上抬起，与地面成45度角。保持5～15秒钟．，呼气，身体慢慢还原。

>> 注意事项背部向上拱起的时候，想象你肋骨的中部被一根线在向上拉，你会更有感觉。如果患有颈部问题或头晕症状的练习者，头不要向后仰。

6.摇摆式 Rock and roll

>> 意识集中体会背部的按摩。

>> 体式功效 刺激双侧肺部，增强肺活量。 加强双膝、大腿和背部肌肉的力量，收紧臀部，增加手臂力量。 活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

7.桥式 Bridge pose

>> 意识集中感受甲状腺处受到的挤压及腰背的紧张。

>> 呼吸要点吸气时撑起身体，呼气时身体还原。