践行鉴远
践行鉴远

自律给我自由—记录一套腹肌训练动作

在这组训练当中共包括6个动作，其中动作1-3会对整个腹肌形成一轮刺激，然后4-6又会对整个腹肌形成一轮刺激。


动作一：卷腹（20次）


锻炼目标：腹直肌上侧

卷腹


仰卧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁

保持颈部固定，保持下背部不要着地，腹肌发力向上抬起

至动作顶点稍停后慢慢还原

注意动作过程中，颈部与双臂只是跟随身体移动，不参与主动发力

抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

动作二：仰卧抬腿（20次）


锻炼目标：腹直肌下侧

仰卧抬腿


仰卧，下背部贴地，双手置于臀部下方，肩部离地，颈部固定，下巴微收

保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原

注意还原时双腿不要着地

抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

动作三：侧卧卷腹（双侧各20次）


锻炼目标：腹斜肌

侧卧卷腹


侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿屈肘向上抬起，背部尽可能贴地

保持下肢稳定，腹肌发力向上方卷起上半身，至动作顶点稍停后慢慢还原

注意卷起过程中头部与手臂不要参与发力

抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

动作四：直腿两头起（20次）


锻炼目标：腹直肌

直腿两头起


仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直并拢，双脚离地

保持下背部不动，腹部使上半身与双腿同时向上抬起，注意抬腿时将臀部带离地面

双臂随着身体向前移动，使双手与双脚尽可能靠近

顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

动作五：登山跑（30次）


锻炼目标：腹直肌下侧

登山跑


俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直

保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向前提膝抬起至动作顶点后再还原

保持均匀节奏，双腿交替进行，注意动作过程中身体不要过度晃动

抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

动作六：侧卧抬腿（双侧各20次）


锻炼目标：腹斜肌

侧卧抬腿


侧卧，双腿于身体两侧打开以保持身体稳定，双腿并拢伸直，双脚离地


保持下侧腰背部贴紧地面，双腿并拢向上抬起并将臀部带离地面


顶点稍停后慢慢还原，注意还原时双腿不要着地


抓住重点练腹肌，动作不需要花里胡哨选太多，够用就行

在适当热身以后开始训练，动作间的休息最好不要超过30秒，如果能力足够，可以把第1-3，4-6作为两个大型组来练，也就是动作间不休息，一个大组的训练结束以后，进行适当的休息，然后再进行下一组。每次进行2-3组即可。这样不仅可以帮助我们提高训练效率，也会增加耗氧量，从而有助于消耗热量来减脂。当然，在训练结束以后不要立即停止，还要拉伸腹部肌肉，从而让腹肌快速恢复。

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