《控制愤怒》 得到听书系列笔记整理

书名 ：“How To Control Your Anger Before It Control You"

作者 ：阿尔伯特 埃利斯 （ Albert Ellis ) 

作者是20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”和“认知行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压排行第三的弗洛伊德。

理性情绪行为疗法 ：诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是你对待 “诱因和逆境 ”等外来刺激的思维，情绪，行为方式愤怒公式：A✖️B=C  A代表不利事件 ，B代表信念体系，C 代表情绪 （愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B,来改变 C,也就是愤怒情绪大小。

愤怒的五大误区：

＊ 误区一：认为通过发泄的方式可以减轻愤怒－－短时间痛快却会招致更多愤怒和暴力

＊误区二：是暂停策略 ，发现自己生气时 先停一下 消消气－－这种方法有一定作用 ，它可以让我们避免在盛怒之下，做出伤害他人的事情。但这只是逃避，而不能从根本上解决问题。

＊误区三：认为愤怒促使你得到你想要的东西－－是以牺牲与他人的人际关系为代价。

＊误区四：认为洞察过去可以减轻愤怒－－这仅仅是研究问题是如何产生的，还是不能起到控制愤怒的作用。

＊误区五：认为外部的事情惹你生气。－－事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。

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作者提出的解决方案是用理性情绪来应付，所谓的 “理性情绪行为疗法” ；作为一个成年人，你可以有意识地去选择你的信念体系，你应该有能力决定自己的想法，态度，行为，你应该能够根据自己的意愿安排生活。

理性信念与非理性信念 并不是说人一定要在任何情况下都保持正面情绪，遇到不好的事还高兴，那就不是理性了，当不利的事情发生，人产生的负面情绪，比如悲哀，遗憾，迷惑，烦恼这些都是健康的负面情绪，而超过这个限度，产生抑郁，愤怒，焦虑和自憎，这就是不健康的负面情绪，属于非理性信念，也叫毁灭性情绪。两者区别在于一个“度”。

非理性信念特征：

1.绝对化的要求，比如“我必须成功”， “别人必须对我好”

2.过分概括化，因一件事情就给别人贴标签

3.总是感到“糟糕至极”，习惯性放大不利事件的程度和影响，把一件小事都看成灾难。

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思维方法：通过质疑，来发现你的信念体系中的非理性信念成分，然后把非理性信念转换为理性信念。

质疑分为三个阶段：

1.查明你的非理性信念是什么；

2.辨别非理性信念和理性信念；

3.针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。

当然你还是会有明显的负面情绪，但理性情绪行为疗法的目的是让你理性，而不是让你摒除所有情绪。因为这是不可能的。但是面对愤怒的诱因，如果你用理性信念，对非理性信念进行质疑与辩论，从而得到新的观点和认知效果，也就是回到健康的负面情绪。

情绪方法：通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的方式。

1.自我选择和认可－－无条件自我接受，完全接受有愤怒情绪的自我。并经常对自己重复这种自我认可，这样你对自己的感觉会越来越好。

2.理性情绪想象－－通过想象的方式，在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，然后努力迫使自己改变这些感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。然后回想，你做了什么才产生了这种情绪变化？你会发现是你的信念体系发生了变化。重复练习，直到这个过程对你来说很熟悉，做起来很容易。

理性情绪行为疗法还运用攻击羞愧感与冒险训练，帮助你克服自我憎恨心理，减轻愤怒。这两种训练目的主要锻炼自信心。自信训练可以有效防止和缓解愤怒感，愤怒，常常根源于羞愧感和内心深处的不自信。

行为方法：

1.行为，与那些对你不公平的人保持联系，对他们的行为不再感到生气。

2.想法，通过接触，改变对使你愤怒的人的看法。

3.自我管理，完成任务奖励自己，完不成任务惩罚自己。

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自信训练行为方法：

1.做几件具体的冒险的事情，比如穿很招摇的衣服，或者众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题

2.冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，迟些时候再提出这些要求

3.冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决地拒绝

4.做几件荒唐或丢脸的事情，就是羞愧感训练

5.故意让人知道，你搞砸了某件重要的事情

6.冷静地坚持自己的权力

7.鼓起勇气对抗他人

8.角色扮演，虚拟争吵和争斗

9.对可能会出现的不公平事件，做好事先准备

10.明确区分自信行为和攻击行为