功率数据分析才有价值

《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（四）
本篇将介绍功率数据的数据：标准化功率（NP），强度系数（IF），变动指数（VI），训练压力指数（TSS），理解数据背后的原理以及它所带来的意义，就能更透彻的了解每次骑行记录，以及掌握自己在体能上的变化。

标准化功率（NP，Normalized Power）反映现实功率值

由于骑行过程中的不确定因素，进而影响功率飘忽不定，平均功率低估骑行强度，Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen提出了一套特别的算法来重新计算功率，此算法计算出来的功率称之为“标准化功率”，它包含两个主要内容：
1. 对于骑行强度变化所引起的生理反应，并不会立即造成变化，而是在一段可预期的时间内发生。
2. 很多耐力运动的关键生理反应与骑行强度之间呈曲线关系，而非直线关系。

总之，经过计算的标准化功率，将更符合实际骑行强度，以及每次训练或比赛的实际感受。

NP的计算方法：
1. 先把某次训练记录以30秒为一个区间来分割，并记录每个区间的平均功率。
2. 将步骤1中计算出来的每隔区间的平均功率进行四次方。
3. 将所有区间的四次方数值相加，并计算平均值。
4. 将计算出来的平均值再开四次方，得到的数值就是该次训练或比赛的标准化功率。

强度系数（IF，Intensity Factor）分析骑行的艰难程度

强度系数就是指该次训练的强度对于你个人目前的能力来说，是属于轻松、中等、还是困难。他不是车手的主观看法，而是根据记录中的标准化功率去计算。强度系数的计算方式，就是把单次训练或比赛的标准化功率除以你的FTP，就可以得知该次的强度系数了。

例：某选手FTP为250W，那么NP是180W的强度系数就是0.72（180/250），而NP为220W的强度系数为0.88（220、250）。

强度系数也可以当做个人计时赛或者铁三比赛的配速依据。比赛中自行车分段的强度系数大概会落在0.65~0.75之间。

训练或比赛类型	强度系数（IF）
轻松恢复骑	<0.75
长时间有氧耐力骑	0.75~0.85
节奏骑，大于2.5小时的公路赛	0.85~0.95
乳酸阈值间歇训练，少于2.5小时的公路赛、绕圈赛、长距离个人计时赛	0.95~1.05
短距离个人计时赛（15公里ITT）、场地自行车记分赛	1.05~1.15
超短距离计时赛（6公里ITT）、场地追逐赛	>1.15

表4-1 强度系数分类

变动指数（VI）让自行车也可以配速

想在个人计时赛（ITT）或铁人三项赛中获胜，功率的高低占拒了极大的因素，在ITT项目中车手必须以自己的力量前进，唯一的策略就是尽可能的把功率“平均极大化”，而这关系到一项重要的能力 ---- 选手在比赛过程中的“配速”能力。
由于骑行比赛的特殊性性，比赛中路面起伏，风阻等因素的影响，使用时速来配速不合理，而功率代表了选手的准确的力量输出，因此使用功率计来配速更加合适合理。
变动系数可以用来表示训练或比赛中功率输出的平稳程度，是骑行过程中配速稳不稳定的依据，通常用于训练或比赛后的数据分析。

标准化功率除以平均功率就是变动指数。

一般来说VI数越接近于1，代表输出越稳定。

赛事种类	VI
稳定功率训练	1.00~1.02
平路公路赛	1.00~1.06
平路计时赛、铁三	1.00~1.04
爬坡计时赛	1.00~1.06
平路绕圈赛	1.06~1.35
丘陵绕圈赛	1.13~1.35
公路山地赛	1.20~1.35
爬坡赛	1.13~1.50

表4-1 常见自行车赛事的变动指数

训练压力指数（TSS， Training Stress Score）

训练压力指数（TSS）其实就是“训练量”的一种表示形式，它可以用来代表该次训练给身体带来多少压力，数字月的代表压力越高，休息的天数就应该越多，TSS可以客观的量化每次训练量的多少。

    训练压力指数 = [(秒数 * 标准化功率 * 强度系数) / (FTP * 3600)] * 100

从公式中可以看出来，TSS同时考量了个人的体能水平（FTP），训练强度（IF），与训练时间，来计算准确的训练量。
有了每次训练的TSS之后，就可以得到休息恢复的时间了。以下是TrainingPeaks对不同TSS的建议：

- 低于150：轻度疲劳，隔天可以进行段时间低强度的恢复骑行。
- 150 ~ 300：中度疲劳，疲劳感延续到隔天，建议休息一天，期间可进行段时间低强度的恢复骑行。
- 300 ~ 450：高度疲劳，延续两天，建议休息两天，期间可进行段时间低强度的恢复骑行。
- 大于450：极度疲劳，延续三天以上，建议休息两到三天，期间可进行段时间低强度的恢复骑行。

当然，每个人的身体状态，训练背景，体能程度，恢复能力都不同，尽管TSS值相同，需要休息的时间也需要根据个人的状况量力制定。

训练及比赛的补寄策略

通过功率计，计算骑行过程中做了多少功，并得知训练后应该补充对少热量的食物。
在功率训练中，千焦耳和大卡普遍被认定是1：1的关系。如果一个车手在骑行中输出了2000千焦耳的功，那么最好在骑行结束后补充2000大卡能量的食物。

骑行过程中的补寄策略
在运动过程中消化系统并没有休息时候状态那么有效，消化能力由于血液的关系也有所下降。因此，骑行时通常只进行简单的补充，常见的有能量胶，香蕉，巧克力等高能量又容易消化的食物。另外在进食能量胶是要注意补充水分，帮助消化，中和甜味，避免造成肠胃不适合消化问题。一般来说，运动中每小时至少需要饮用600ml水，建议每10_{15分钟喝下100}150ml，避免瞬时大量饮水。