免疫系统也需“食补”

免疫系统就像身体的其他任何部分一样，也需要某些含有能强化其营养素的食物。这些营养素是：维生素A、B6、C、D、E，叶酸，以及锌、铜、硒和铁等矿物质。

维生素C在水果和蔬菜中含量丰富，尤其是柑橘类水果和红甜椒。但是维生素C在高温下会分解，因此吃生的或稍微煮熟的富含这种营养素的食物是获取足量维生素C的最佳方法。

黄色和橙色的蔬菜和水果，如红薯、杏和胡萝卜，富含维生素A。绿叶蔬菜，如菠菜和西兰花，以及煮熟的干豆子和强化谷物食品中的叶酸含量较高。

强化谷物是富含维生素B6的食物。动物肝脏、鸡肉、牛肉、鸡蛋也是如此。维生素E还在坚果、种子和冷榨橄榄油中含量较高。

对免疫系统健康最重要的维生素之一是维生素D。鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等油性鱼类含有较多的这种维生素。此外，通过将皮肤暴露在阳光下，人体可以产生维生素D。但是人体可以产生的维生素D取决于一个人生活地区的纬度，因为太阳光不会以同样的强度到达地球的各个地方。

铁元素对于向细胞供应氧气和维持免疫系统的健康很重要。铁有两种形式：一种来自动物，称为血红素铁，在红肉、家禽和海鲜中含量丰富。另一种称为非血红素铁，存在于植物性食物中，在豆类、十字花科蔬菜、菠菜和铁强化谷物食品中含量丰富。

硒也是免疫系统所需的重要矿物质。硒含量较高的食物是巴西坚果，少量食用就能满足每日需求。这种矿物质也存在于海鲜、家禽、肉类和奶制品中，尤其是乳清干酪（也被称为白软干酪）。

为了促进免疫系统的细胞生成，如T细胞，锌是必不可少的。其最重要的饮食来源之一是牡蛎，一份牡蛎可提供高达建议每日摄入量300%的锌。锌的其他来源有乳制品、螃蟹、红肉和家禽等。锌的植物来源包括豆类、燕麦片、坚果、种子和豆腐等。