《掌控习惯》第二遍读书笔记

这本书反反复复看了两遍，每一遍对书中的内容都有不同的认识；以下是我的读书笔记和行动感悟

读书的笔记和感悟

好习惯+复利的力量是巨大的，这个可能是老生常谈的话题，但当我真正意识到，并重新开始审视自己日常生活中的习惯时才发现，坏习惯让我自己每天有不少时间浪费在了平庸上，随着时间的消逝我损失的也越来越多；生活中经常说“做时间的朋友”，“延迟满足”之类的话，但这些都有一个前提条件是只有当你真正是养成了好的习惯时，时间才是你真正的朋友。姑且不谈这些高大尚的东西，现实生活中我们更多时常常是焦虑相伴：因为想学改变和学习的东西有很多，但是时间和精力又是有限的，改变是缓慢的，大部分人自然而然没有去坚持改变的动力了。在看了本书的复利作用后，对我最大的触动就是——给自己准备一个进步清单，写写自己每天成功坚持了的好习惯或者做出了哪些好的改变，时间累积这将会是一个巨大的进步和跃迁

紧盯体系而不是目标：目标的意义在于帮助确定方向，我们应该将更多的精力投注在过程的改变上——爱上写作而不是要写多少字，重点是享受写作本身

强化你的身份，我们会对自己做出一个基本的「价值定位」，这样的价值观时刻影响着我们的选择；这是个人改变的根本，这也解释了为什么我们许多立下希望改变的FLag大部分都倒在了半途，因为我们都是把目光集中在目标的改变上了，没有意识到身份的转变；

看到这里我首先想到的是自己每天都坚持搞发型的习惯，这个行为对我就像吃饭一样自然，朋友问我，每天起来上课前洗头、吹头、弄造型不麻烦吗？ 我说还行，并没有感受到有多麻烦；我对这件事从不落下，主要还是因为我认为自己是个注意形象的人，所以于我而言弄发型这个事情十分重要，即便有时可能面临迟到的风险我也会用最快的速度搞定它；

生活中的这个案例给我启示：
你对你的身份认识得越深，那么你所表现出来的行为就越自然；但这也意味着刚开始你要为自己确立一个新身份开始改变的时候，你需要不断的坚持一段时间，保持某种行为准则帮助你自己强化这种身份认同。因此作者提到了微习惯，日常生活中的行为坚持过程就像为自己的新身份收集证据一样，这是一个持续帮你强化身份认同的过程。另外一方面需要注重频率而非时长；健身有时可能计划未能很好的完成，也尽量保持完成一半，这种频率的堆积会随着时间产生巨大的作用。

人们的焦虑往往容易让我们自己过分盯着目标的改变，这个让我们订立了兴致冲冲希望改变的伟大，但实际上我们最需要重点关注的是两个方面，一什么事情很简单，可以快速的把这个行为坚持下去；二是想办法吧频率提升上来。当你坚持一段时间后就会发现，你可以坚持更多的事情了。

插句题外话：我们大脑有很多时候会给自己一种错误的信息：你决定要怎么去做/要成为什么样的人，然后这时我会觉得我就能很快做完/很快成为这样的人。但现实肯定不是这样的，毕竟建立一个对自己新身份认同的过程是漫长且痛苦的，你会去做一些你自己并不是那么愿意做的事情，所以你会觉得十分难受。

循序渐进这是一个大家都知道也都认可的常识，但好像坚持习惯改变的过程中却又将这个道理抛之脑后了；回归常识似乎成了一件很难的事情；习惯的改变也遵循循序渐进的规律，从小处改变，一段时间后自然就会发现自己的能力提升上来，可以改变的东西自然也就更多了

养成习惯这件事情本身是个能力，不是你明白什么道理你就有了，他也是需要我们投入时间和精力训练才能有的一个能力

清晰：

• 当你要去做什么事情的时候，顺带想清楚你什么时候、什么地点去做这件事情，将会让你提高去做它的概率
• 做一个平时习惯记录，监控有哪些自己觉得是坏习惯的东西、有哪些是好习惯的额东西；不要靠感觉告诉自己：好像做完了以后去做的事情是…………

注意设置自己所处的环境，远离诱惑比抵抗诱惑容易得多，因为视觉占用了我们大脑一半的资源，日常生活中有太多的广告和各类通知消息都试图吸引着我们的注意力——花10分钟走路去自习室学习效果远远大于宿舍（对我来说是这样），手机卸载游戏比安装好轻易点开更好戒掉游戏瘾；

期望的事情，总能够给我们很强大的行动力和执行力；因为多巴胺这种生理因素起作用，是我们充满期待；所以这给我们启示是可以将自己喜欢做的事情绑定在应该做的事情之后——我自己特喜欢看书，为了克服赖床我决定每天在规定的时间起床那么就奖励自己看一本书半小时；果不其然第二天赖床的情况大大的减少了

一种对“自控力”强人理解的新方式——这些人很擅长规划自己的生活，它们是将诱惑发生前排出在外——从源头处解决问题，而不是想象中那种面对诱惑仍然有着十分坚强抵抗力的人；老是把自己置于充满诱惑的环境之中，着显然得不偿失，毕竟这样也是对意志力很大的损耗；

群体在习惯养成中起到了很大的作用；和什么样的人一起玩，这样会潜移默化的塑造你的习惯；同时你是什么样的人也潜移默化地影响着你的下一代

频率：我们应该尽快想办法把次数提升上来，而不是想着准备好在行动；

总评

这本书提供了一套较为全面且系统的方法论，我认为其中有不少令我受用的技巧，给我带来改变；对部分希望借本书也改善自己习惯的人，我觉得未必要按照作者提到的提示——渴求——反应——奖励的套路去做，毕竟这是他本人写作的思路，于我们而言才不管方法是归位那一类，真正帮我们改变就是好方法；另外某些方法读时觉得有茅塞顿开之感，但行动时发现还是老样子；这种情况也不必过于沮丧，本来方法这玩意儿只是帮助我们提高变好的概率，书中给我们提供的思路

这本书讲的很多技巧读来感受都是基于作者长期案例研究、实践、咨询辅导的总结，优点是对我而言套用很方便，但我看了两遍仍然觉得有差点意思的感受，但具体是什么我也说不上来，直到我看了《自控力》这本书过后，我知道这个感受就是——论述得不够深入，为什么这样去做能够帮助我们建立好习惯，背后有什么心理/生理原因支撑吗，这个问题在我看了《自控力》以后得到了比较好的解答，如果说《掌控习惯》是介绍技法的话，那么《自控力》就是介绍“心”法；所以比较推荐这两本书联合在一起读

说了那么多，如果要总结几点我从书里面最大的收获的话
一是关注身份和过程，目标只是帮助你确认方向的
二是注意要有反馈，看到自己的进步或者记录自己的习惯，都能帮助我们坚持下去
三是频率提升上来是很重要的事情，哪怕不能完美，但折半也要完成下去——除非万不得已，否则永远不要打断它；漫步前进但绝不后退或停滞不前

书中一些很喜欢的句子

它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。

假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。一个习惯周期结束后，我会紧接着开始下一个周期。初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。

当自动化对你有利时，它会让你的好习惯不可避免，坏习惯难以维持。这是锁定未来行为的可靠方式，而不是听凭自己的意志力随机表现。通过利用承诺机制、战略性的一次性决策，以及技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境——在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。

我们很多人倾向于去使用自己的意志力尝试去坚持一个好习惯，然而这并不长久，反而发现一次又一次的失败，

培养良好习惯并不意味着天天都泡在人生的灵丹妙药之中。它并非每晚用牙线剔牙，每天早上洗个冷水澡，或者每天穿同样的衣服。它也并非意在达到衡量成功的外在标准，比如赚到更多的钱、减肥或减轻压力。习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。 如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。