《睡眠革命》读书笔记

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      最近几年，运动科学发展得越来越快，专家们也开始关注那些能够改善人们生活的方方面面，从营养膳食、健康饮水到生理与心理健康等，各种研究和尝试越来越普遍，但就是关于睡眠，一直被忽略，没有引起大家的重视。

        睡眠教练，可能你第一次听说有这么一个职业，确实，如果在招聘网上搜，也搜不到这个职业相关的信息。其实“睡眠教练”是本书的作者尼克自己给自己的职业名称。在上世纪90年代的时候，他发现，其实连顶尖的体育组织和队伍，都没有足够重视运动员们的“睡眠”，而他自己非常清楚，好的睡眠会在很大程度上改善一个人的工作和生活。所以，尼克想要用行动去帮助运动员们调整睡眠，也就这样，他开始走上了这条有趣又特别的职业道路。

      我们都知道，一个人的卧室是个私密的地方，一般不会让别人进去的，但睡眠教练就不一样，他们还会被邀请到一些著名运动员的房间里。作者说，这些球员的家，有的装饰得非常华丽，房间里充满了各种各样的高级纺织品和抱枕；也有的房间被堆满了各种各样的小玩意，普普通通的。虽然每个人家里布置的风格不同，但还是有一些共同点的，就是房间整体来说都很明亮，完全不比那些珠宝店的灯光差。

      除此之外，尼克还见过有个球员，他卧室里的温度设置在32℃，进去就像蒸桑拿一样。更重要的是，类似这样的情况其实很多，非常普遍。出现这样的情况，就是因为大家都没意识到，不知道这些习以为常的习惯会影响自己的睡眠，也从来没人向他们解释过，什么样的环境才是最合适的。比如对于室内温度的话，大概17摄氏度是比较适合睡觉的。

        本书作者是尼克·利特尔黑尔斯，他是英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，还曾经给 NBA 球队、英国奥运会代表队、皇家马德里足球俱乐部做过睡眠指导。很多体育明星，比如足球名将大卫·贝克汉姆等等，都因为他的睡眠方案而让睡眠得到改善，更加高效地参加训练和比赛。

        而在这本《睡眠革命》中所介绍的方法，是作者首次提出的R90睡眠方案，也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案，这个方案得到了体育界和商界中很多人的认同，所以这方法也可以说是高效睡眠的理想方案。

      第一部分，我们知道了昼夜节律是什么，简单来说就是日出而作日入而息，按照生物钟来生活。睡眠环境少不了寝具，在选择床垫的时候，可以用胎儿睡姿躺在上面，不用枕头，然后选择能让你的头部、颈部和脊柱呈一条直线的那款床垫。然后再准备一个简单的闹钟或者用一款模拟日出唤醒灯，整个卧室环境就布置好了。

      第二部分，我们介绍了作者尼克首创的 R90 睡眠方案，就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。一般的成年人平均每天4-5个睡眠周期，一星期28-30个睡眠周期。其中关键是确定你起床的时间点，然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。如果不能在最合适的时间点睡觉，那就按照周期来调整。通过慢慢尝试，就能够控制自己的睡眠，然后掌控好自己的生活。

        第三部分，我们介绍了关于睡眠的一些细节，主要是睡觉前后两个周期的安排和利用。睡觉前，可以收拾一下房间，准备第二天的东西；可以的话，拿出用纸笔把自己内心的一切写下来，先把所有事情放下，等睡醒之后再说；接着介绍了用鼻子呼吸的方式。做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸，让自己不要用嘴呼吸。等第二天醒来，注意不要第一时间看手机处理信息，可以选择听一些喜欢的音频节目，让自己的大脑转动起来。如果是放假，同样像平常一样醒来，也像平常一样去运动去听节目，过后你可以再回去睡觉休息，既不打乱身体的昼夜节律，又不会让自己的生活死死地被控制被框住。

        这本书给我们科普了很多关于睡眠的知识，最重要的是检查和纠正了一些习以为常的误区。睡眠关乎到每个人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，这一点都不夸张。可能你会发现，实际上你并不需要那么多的睡眠时间；遇到晚上聚餐，你不会再纠结自己一定要赶在11点之前睡觉来保持8小时睡眠。到这时候，你的睡眠，你的休息，就是很自然的习惯。一旦形成了习惯，事情就会自然而然地去做，而且是不需要费什么力气就轻易能做到。睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。