同学群里发的“关于正常人饮食规则的建议”很棒，实录如下：
人体营养素有七类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、纤维素、水。以下逐一简单介绍：
1、 蛋白质
普通成人蛋白质基本需要量是1克/公斤体重，如按体重50公斤计算，每天约需补充50克蛋白质。如果运动量特别大，要相应增加蛋白量。
50克蛋白，相当多少肉呢？肉、鱼、蛋等含蛋白量各不相同，我们取均值，约20%左右，即每天吃250克肉类（5两），再将这些肉类均衡分配到3餐。需要说明的是，5两是纯肉、纯鱼肉、纯虾肉，我用厨房秤秤过，比较大的海虾，在去掉头、壳后，只剩一半重量，即1斤虾，去头去壳后虾肉只半斤。
可以平时将虾、鱼按每餐量分装成小包装放冰箱，每餐吃起来就很方便。
鸡蛋蛋白质的氨基酸种类、比例很适合人体需要、也容易吸收利用，易存放烹饪，是早餐很好的选择。
比如早餐吃2个鸡蛋（只吃1个蛋黄，其它的丢弃，因为1个蛋黄已能满足1个人1天的胆固醇摄入量）。运动量大时3-4个。鸡蛋蛋白质含量约13%，1个鸡蛋约60克，含蛋白质8克，如果丢弃了蛋黄只剩5克左右，2个鸡蛋蛋白质共约13克。如果喝牛奶，蛋白质摄入会增加。但牛奶是液体，蛋白含量很低，暂不计入。这是早餐。
还有37克蛋白，约200克肉（4两）在中、晚餐吃，鸡、鸭、鱼、肉都行，按自己喜欢的吃，量要够。鱼虾最好是海产品。
如果有豆类等植物也含一定量蛋白质，那肉类可以适当减量。
二、脂肪
吃含油较多的海鱼。杏仁等坚果，等等（富含ω-3）。花生油不是好的选择，可选橄榄油、葵花籽油等。
三、淀粉（碳水化合物）
少吃甚至不吃精米面。改吃糙米、粗粮、杂粮。各种豆类、土豆、莲藕、淮山、粟子、玉米等根茎类植物都可做为主食。
根据中国膳食指南，蔬菜每日300-400克。蔬菜除维生素纤维素外，含大量碳水化合物，量充足后基本可替代传统主食。还有脆的瓜果、红白萝卜、黄瓜、苹果、梨，除提供维生素外和碳水化合物外，是很好的益生元，为肠道菌群提供充足养分。
豆角类（包括各类长短豆角）、胡萝卜、白萝卜、元椒、波菜、西兰花、包菜、其它叶菜（适量，不然纤维太多伤胃，且增加消化道负担）等等。吃完整的，能发芽的植物。完整食物提供较完善的营养素。如豆角、土豆等。
四、维生素
中国膳食指南要求，每日水果2-3份（每份100克）。每日的水果蔬菜基本能满足维生素所需。
若特别劳累、压力增加、生病期间要适量增加维生素。可增加水果，或直接吃维生素B族、维生素C等。
五、微量元素
从以上的膳食中，基本能够获取所需的微量元素。
六、纤维素
从蔬菜、水果中获取。
可在膳食中增加菌类，有条件的，可做到每日一菌。
七、水
每日饮水2000-2500毫升，要主动喝，不要渴了才喝。运动量大，出汗多要多补充。饲料牛奶不算。
如果大量运动、劳累、精神紧张，以上营养素需相应增加。特别要增加蛋白质，为更好分解吸收蛋白质，需增加维生素量，即增加水果或生的蔬菜摄入量。这样有利于身体消耗后细胞的恢复。