几个适合生理期做的瑜伽体式,温柔关爱特殊时期的你

经常有朋友问,我生理期适合做瑜伽吗?今天咱们就来谈谈女生的生理期与瑜伽的那些事。

首先肯定的是,女性的生理期不是一种病,而是女性正常的生理现象。如果生理期你有痛经的症状,在你最不舒服的那两天还是适当的休息为好,如果生理期身体没有特别的不舒服,做些温和的瑜伽动作,不但可以缓解生理期子宫收缩所产生的不适感,促进骨盆周围的血液循环,还能帮助经期顺利的排出体外,舒缓身心压力。

有研究证明,女性生理期的拉伸效果比平时要好很多,如果你哪个部位比较僵紧,不妨抓住生理期这个好机会,让自己有所突破,也是一个不错的选择哦。

1、束角式

山式坐姿,屈双膝,双脚脚掌相对,脚跟收向会阴的方向,双手抓握脚面,吸气,脊柱延展向上,呼气,双脚有力相互对推,大腿外旋,膝盖下沉,髋外展,身体向前向下,在你可以达到的程度保持,停留2-3分钟,吸气,双手扶膝盖外侧,帮助双腿收回到山式坐姿。如果髋部比较僵紧的朋友可以在大腿外侧垫毛毯,也可以用抱枕在体前支撑。

图片来健身瑜伽教练员培训教材

体式保持:每一次吸气,延展脊柱向前,每一次呼气,让双脚再用力相互对推,双膝外展下沉,让两坐骨紧贴垫子,双肩下沉找向臀部的方向。

束角式可以增强髋关节、踝关节的灵活性,促进骨盆区域的血液循环,伸展背部,缓解背部不适,可以说是女性生理期最适合做的一个瑜伽体式,特别推荐给妊娠期女性,经常练习对生产有益。

2、坐角式

山式坐姿,双腿向两侧打开到自己极限的边缘,双脚脚尖回勾,让脚尖和膝盖朝向天花板的方向,双手在体前支撑,吸气,延展脊柱,胸腔上提,呼气,身体慢慢向前向下,双手一点一点向前延展到自己可以达到的地方保持,停留2-3分钟,吸气,双手推地一点一点推坐起身体,双手扶腿外侧帮助双腿收回到山式坐姿。

体式保持:每一次吸气,延展脊柱向前,感觉有人拉着脊柱,想要从骨盆位置拉出去一样,每一次呼气,胸腔向前推向上提,在身体向前向下时,始终保持脚尖和膝盖指向天花板的方向,骨盆紧贴地面,大腿外侧紧贴地面。

坐角式可以灵活髋部,拉伸双腿肌肉,美化腿部线条,增加双腿柔韧性,可以很好地缓解痛经及月经不规律的情况。

3、新月式

跪立,右脚向前迈一大步,让小腿垂直于地面,右脚压实地面,双手落脚两侧,后侧脚背和小腿胫骨贴紧地面,左大腿前侧肌肉上提,左侧髋部向下压,调整骨盆到中正位置,双脚有力推地,吸气,双臂向上延展,大臂贴耳,呼气,沉髋向下,同时,双臂带脊柱向后向上延展拉长,停留2-3分钟,吸气,身体回正,双手落脚两侧支撑地面,右脚收回,换侧练习。

体式保持:每一次吸气,让双臂、胸腔向上提,每一次呼气,沉髋向下,脊柱向后向上延展时,从骶椎、到腰椎、胸椎、颈椎整根脊柱都要向后向上延展,才能给脊柱创造出更多的空间。

新月式可以伸展大腿前后侧肌群,促进骨盆区域血液循环,伸展躯干前侧肌群,柔软后背,强壮脊柱。

做完这3个体式后,再用雨刷式收髋,做法:山式坐姿,双手在体后支撑,屈双膝,双脚打开与骨盆同宽,吸气,胸腔上提,呼气,双腿同时倒向右侧,眼看左侧臀部的延长线,吸气,回正,呼气,再倒向左侧,眼看右侧臀部延长线,重复练习几次雨刷式。

4、卧英雄式

金刚坐姿,脚背和小腿胫骨压实垫子,核心发力,大腿肌肉收紧发力,躯干立直到跪立姿势,双脚向两侧打开,双手拨小腿肚肌肉向外,臀部回落到两脚之间的地面,吸气,脊柱延展,呼气,胸腔上提,双手抓双脚,屈手肘支撑地面,躯干慢慢向后,仰卧在垫子上,停留2-3分钟,双手肘再次支撑地面,收下巴,胸腔上提,回到金刚坐姿。

体式保持:身体比较僵紧的朋友可以在背后垫子抱枕,让脊柱保持充分延展的状态下再躺到地面上,给脊柱创造更多空间,体式保持时,膝盖不要过分向外打开,髋关节内旋、内收,大腿前侧肌群伸展。

卧英雄式伸展腹部、大腿前侧肌群,促进血液循环,灵活髋、膝、踝关节。

由于生理期的个体差异很大,对于痛经特别严重的人来说,最不舒服的那两天一定要好好休息,做好腹部保暖,在痛经症状缓解之后再练习上述体式,愿你的每一次生理期都能被岁月温柔相待。

关注七彩霞健身瑜伽,让瑜伽走近你我他,坚持练习,健身健心!

你可能感兴趣的:(几个适合生理期做的瑜伽体式,温柔关爱特殊时期的你)