（干货分享）我们说的核心肌群到底指哪些，来一起认识一下核心肌群，然后更好的练习核心

昨天的文章中，我们大致分享了核心的肌肉结构主要由腹横肌、腰肌等各部分组成，核心的主要功能保护我们的内脏器官不要收到伤害，同时能让我们的身体变得更加灵活，完成一些比较有难度的动作。

大概了解了这些，我们接下来说一些大家比较感兴趣的，怎么去练习核心肌肉，也就是说怎么练习腹肌呢？

实际上来说，不仅仅是瑜伽，而是整个健身以及普拉提都是把核心练习作为我们练习的一个重点，如果你有健身或者参加一些训练哪怕是看一些健身视频，或者一些健身训练的微信公众号，基本上都在告诉我们，想练核心想练腹肌就需要卷腹练习，练最近比较火的帕梅拉也在告诉我们腹肌撕裂最快最有效的就是卷腹。也有很多瑜伽馆设置的流瑜伽课程都会有不同的卷腹练习作为我们练习核心的手段。

卷腹练习之所以这么地受欢迎，主要是因为它针对的练习对象是腹直肌，腹直肌就是我们常说的6块腹肌，也就是所谓的人鱼线，马甲线啥的，所以就形成了想要美，想要马甲线，就要卷腹。那么这个到底是对还是不对呢？卷腹当然是可以练习的，刚刚说了卷腹针对地是腹直肌，但是还是给一般的瑜伽练习者一个建议，就是不要过多地去练习卷腹，我们要把腹直肌和其他的核心肌群结合起来练习，而不是单独的练习腹直肌，本身我们每天大多数的时候身体都是处于折叠的状态，比如上班看电脑，开车，有人你身体前倾和别人聊天，智能手机的出现，让我们又开始弯腰低头玩手机，如果还继续练习卷腹，只会加重我们身体前倾，尾骨卷起的体态，长此以往地下去，我们的腰椎的自然曲线可能就没有救了，腰椎间盘出问题的朋友们，切记要注意更不要过多的练习卷腹了（关于腰椎间盘的问题可参考前两天的一篇开腰椎的文章），卷腹造成的挤压，会给腰椎造成不可逆的伤害。

那么核心到底应该怎么练习呢？这个大概是很多朋友连瑜伽或者健身的主要目的了，我们先不要着急，我们先来了解一下我们该如何提高我们对核心肌肉群的意识，只有提高了这样的意识才能知道自己哪里比较弱，哪里比较强，然后我们更加有效的进行练习，在这之前，我们先了解一下核心肌肉群，尤其是各组肌肉的关系，是如何协作完成身体指令的。

先从解剖学的角度，看看我们的肌肉，下图为一个人体从第三节腰椎横抛开的截面图。

首先来说说腹横肌

腹横肌是在核心肌群里面对核心运动有着很重要影响的肌肉组织，它包裹着内脏，是整个核心稳定的关键，这组肌肉的位置比较靠近里面，与皮肤之间隔的比较远，所以没有经验的人找感觉也会比较难。假如我们在控制状态下深呼吸的时候，这组肌肉就非常的关键了，另外咳嗽也是感知这组肌肉的方法，应该有过这种感觉，咳嗽厉害的时候，就会觉得肚子疼，疼的这个地方就是腹横肌，培养对腹横肌意识的方法就是坐好，然后深呼吸，呼气时感觉腹部前后左右都是往内收，就好像被腰带往内收一样，然后吸气放松。

经常练习的话，在瑜伽的体式中也能培养并找到这种感觉，然后培养对腹横肌的意识，从而维护我们核心的稳定。

再来说说腹直肌

这个大家基本上都不陌生，让人羡慕的马甲线，就是腹直肌，除了能够炫身材，腹直肌负责折叠身躯，我们的躯干前面缩短，后面拱起，有点类似卷腹式的状态，这里我们可以找到腹直肌的感觉。

还有竖脊肌

竖脊肌能够帮助我们延展脊柱，主要功能是在人体前倾或者后弯时，动用它的力量能够让身体快速的回归到直立状态，所以这组肌肉的锻炼其实很重要，因为我们每天长时间坐着造成了这部分的肌肉变得非常的脆弱，在日常生活着，留意身体会正式把重量均匀的分布在腰部的一条线而不是一个点上。顺便说一点眼镜蛇式的时候，为什么不让过多的用手臂去推，除了担心手肘超伸之外，还有一个重要的原因就是去锻炼背部的竖脊肌。

内部斜肌和外部斜肌

在你滚动身体的时候，会很明显的感觉到身体的一侧处于拉伸，另一侧处于收缩的状态，当然侧弯的时候也是这样，这个时候我们所调用的就是腹斜肌，包括内部斜肌和外部斜肌。

腰大肌

从我们之前的那张横刨图上其实是可以看到我们的腰大肌的，按照正常划分，其实是属于髋屈肌，主要功能就是稳定要不，它是链接大腿和腰椎的重要肌肉组织，我们久坐很容易让这块肌肉变得僵硬，会影响到腰部的自然曲线从而给脊椎造成压力，这组肌肉比较难以去感知，经常会和股直肌混在一起，我们向上抬腿的时候，腰大肌和股直肌都参入进来了，所以，比较难去分辨，需要我们日常运动中慢慢地去感知。

以上的这些就是构成核心肌群的主要角色，我们想要锻炼我们的核心肌群就得需要对每一组肌肉进行感知，只有感知到了，有意识了，在瑜伽的各种体式中比如前屈后弯侧弯扭转，才能狗感觉到特定肌肉的活动，这样就能够有意识地去调动这些肌肉参与到我们日常的练习中区，所以，假如我们从脊柱运动的各个角度来说都是平衡的，而且又能够调动这些肌肉群，我们其实就不必要可以的去操心核心肌群的练习，毕竟日常的运动中基本上都有效地锻炼到了。

下期会继续讲解核心肌群的相关知识，如果觉得有用，请关注我

文章的部分资料参考自《运动解剖学》可进公众号领取。

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