健康饮食：地中海饮食

地中海饮食主要是指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

地中海饮食首先是以种类非常丰富的植物作为基础的，包括大量的蔬菜、水果、土豆、杂粮、豆类、坚果等食物。

烹饪的时候，一方面可以采用尽量传统和原始的方法，加工尽量简单，减少大量的煎炒烹炸等方式，选择当地、应季的食物作为食材，最大程度上保留植物素及抗氧化成分。

食用油方面尽量选择以不饱和脂肪酸为主的植物油（如橄榄油），而不是以饱和脂肪酸为主的动物油，减少各种人造黄油（反式脂肪酸）的使用。

脂肪饮食占摄入能量总量的 35% 以内，饱和脂肪酸小于 7%～8%（一勺动物油，半块蛋糕以内），一周吃不超过 7 个鸡蛋。每周吃两次鱼肉或者禽类肉，少吃几次红肉，并且尽量选择瘦肉。

用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等食物。

适量饮用红酒，最好在进餐时饮用，男性不超过 2 杯，女性不超过 1 杯。这样做的好处是既不会造成癌症发病率的增加， 又能够在一定程度上减少心血管意外的风险。

除了饮食结构之外，地中海饮食还要求保持健康心态和积极锻炼。

地中海式饮食食谱举例

早餐：三明治 1 个、烤番茄 1 个、豆浆 1 杯（200ml）、燕麦片 5 瓷勺（60g）、鸡蛋 1 个（50g）。

午餐：黄花鱼 2 块（100g）、蔬菜 1 盘（250g）、杂粮粥 1 碗（200g）；或者：瘦肉（60g）、蔬菜 1 盘（250g）、南瓜糙米饭 1 碗（150g）。

零食：瓜子、花生、杏仁等； 各类水果。

晚餐：去皮鸡肉（50g）、蔬菜 1 盘（250g）、糙米饭 1 碗（150g）、葡萄酒 1 小杯（100ml）；或者：蔬菜 1 盘（250g）、饺子 8 个（160g）。