新手训练计划（全身）

# 新手训练计划

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## Intro

- 需要配合饮食，**高热量高蛋白** 

- 非分化训练，只有侧重 

- 每周四练 

- 训练需在充分热身后进行 

  - 整体热身 

  -  相关动作专项热身 

- 注意RM的增重，渐进的增加负荷 

- 量力而行   

- 可选项目于主项完成后进行,且数量自行根据当天实际情况决定

- 可选项目排序不分先后

- 建议选两到三个可选项

- 不要偷懒，一分耕耘一分收获

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## 腿部侧重日

### 主项

1. 高杠深蹲 　 

10个×六组 或  12个×五组 （根据不同RM而选择）

2. 硬拉 

5个×五组

3. 划船   

10个×三组

4. 杠铃/哑铃卧推 　（二选一）　 

10个×三组

5. 推举

10个×五组 

### 可选项目

- 倒蹬机 

-  腿屈伸机

- 引体向上（助力）

- 卧推机（固定器械） 

- 夹胸机

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## 肩部侧重日 

### 主项

1. 推举 

10个×六组 或 12个×五组

2. 后束飞鸟 

12个×五组 或 15个×四组

3. 引体向上（助力） 

8~10个×三组

4. 杠铃/哑铃卧推 （二选一） 

10个×三组

5. 侧平举 

12~15个×四组

### 可选项目

- 高脚杯深蹲

- 箭步蹲/箭步走

- 硬拉

- 倒蹬机 

- 阿诺推举

- 高位下拉（固定器械或者绳索）

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## 胸部侧重日

### 主项

1. 引体向上 

10个×三组

1. 杠铃卧推 

10个×五组

2. 上斜杠铃卧推（二选一) 

10个×五组

3. 划船/高位下拉（二选一） 

12个×三组 或 10个×四组

5. 推举 

10个×四组

### 可选项目

- 杠铃深蹲

- 硬拉

- 倒蹬机

- 夹胸机（固定或绳索）

- 哑铃卧推

- 卧推机（固定器械）

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## 背部侧重日

### 主项

1. 硬拉 

5个×五组

2. 引体向上 

10个×五组

3. 高位下拉 

10个×六组 或 12个×五组

4. 窄距下拉 

10个×六组 或 12个×五组

5. 哑铃卧推 

12个×三组

### 可选项目

- 划船

- 更多的硬拉

- 推举

- 箭步走

- 高脚杯深蹲

- 更多的引体向上

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## Outro

- 新手红利期把握住

  - 对于新手全身计划肯定是远好于分化训练

  - 新手的适应性更强，所以不采用分化训练，否则间隔期太久

- 结尾再次强调，饮食**高热量，高蛋白**

- 等你三大项到200kg，或者降低一点标准，到150kg，差不多就算是脱离新手期了

- 上一条的前提是，所有的动作都是标准且规范的

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