【力量训练】教你这几招，定制完美减脂力量训练计划

很小的时候

就知道圣诞节这个浪漫节日

大人小孩都兴奋不已

尤其是孩子总是很期待

期待在这一天能够收到

圣诞老人驾车送来的礼物

它点燃烛光而来

它背着布袋而来

它身穿雪花而来

它带着惊喜而来

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小可爱们平安夜记得吃苹果

把袜子放在床头等礼物哦

同时小可爱们也别忘了今日运动计划，了解力量训练，减肥事半功倍，定制适合自己的减脂计划。

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力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。

力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。

我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。

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之前文章已经介绍过身体肌肉群，相信小可爱们对自己的身体肌肉有了大致了解。下面给大家介绍的身体各肌肉群适合力量训练的动作都是小爱兔亲身体验过的，效果非常好，因为力量训练跟有氧运动不一样，力量训练是在你结束运动以后，还会持续消耗热量的，简直不费力又减脂，结合有氧运动跟着练起来吧，过程中持续关注自己肌肉群的感觉与变化。

可以留言给我哦，线上解答，为你量身定制减脂训练

1、肩部——三角肌

① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，一般为三十次，三组。

② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

这三种背部肌肉训练方式小爱兔体验过，感觉还是挺简单的。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。

② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

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如果是想在家里训练的小可爱，没有器械也想练习力量的话，推荐经典静力性训练，也是相对肌肉进行增力和塑形。

静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。

1、胸部

① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。

3、腹部

① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

4、腿部

① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

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今夜天使降临人间

身着红装，头戴红帽

开门接福，祈祷明天

带来平安，带来狂欢

带来惊喜，带来喜悦

让狂欢的喜悦点燃圣火

让平安的祈祷汇成祝福

让这冬季的一抹红色驱逐寒冷

让这无数惊喜带给更多人

在吉祥如意的日子

在这狂欢的圣诞之夜

感恩生命，感恩世间万物生长

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