如何走出内心的焦虑——课堂笔记

日常生活中,无处不在的焦虑困扰着我们,极大降低我们的幸福感。

如何走出内心的焦虑,获得平静和幸福呢?

首先,我们要学会觉察导致焦虑的具体念头可能是什么,给自己设置预警机制。

这些念头可能包括:我有太多的事情要做,但又没有足够的时间;我的天赋不够,即使有足够的时间我也做不好;我害怕在公众场合表现自己;我对自己的健康状况很恐惧;我在等候某个约会或面试时很紧张;我对家庭的经济状况很担忧;我对别人承诺了,如果做不到怎么办?我会让对方很失望;我很迷茫,不知道我的未来在哪里……

这些念头都很容易导致焦虑。

简而言之,焦虑是指你在心理上或生理上感受到危险却又无助时的反应。

你的焦虑程度往往取决于你当下的处境,包括你正在做的事情;你的生理感受;你思考的内容;你的情绪感受。

焦虑症候群主要表现在情绪、想法、生理和行为四个方面。

由焦虑所衍生的想法,一般有担心、自我关注、自责、怀疑心重、不信任、善变、不断地想、思维混乱。

所导致的生理反应,一般有头晕、失眠、流汗、发麻、易被传染、易得感冒、胸口隐痛、心跳加速、气喘吁吁、尿频尿急、吞咽困难、体力不支、皮肤过敏、脸上长痘、缺少快感、肌肉痉挛、胃口增加或降低。

所表现的行为,一般有抽烟喝酒、暴食或节食、做事拖延、容易分神、难以决策、话唠或少话、变得笨拙、变得鲁莽、变成工作狂、胆怯退缩、亲力亲为。

所流露的情绪,一般有急躁、恐慌、沮丧、害怕、罪恶、敏感、羞耻、防御、不安全、郁闷、无助、生气。

如何走出内心的焦虑呢?要认识到你无法阻止焦虑,但是你可以改变处理它的方式。学会应对焦虑,便可减少它们所带来的消极效应。

应对焦虑,行之有效的方法有两个,第一个就是认知行为疗法。

“认知行为疗法”是由美国的贝克医生于20世纪60年代开创的,它是用于处理各种心理失调症的高效疗法,强调以一种实用策略来处理你面临的问题。

简单来说,你如何认知一个事件,将影响到你的想法、你的情绪以及你的行为和生理感受,你将积极构建发生在你周围的世界的意义,并开始重新认知和实践。

认知行为疗法主要是帮助你识别导致焦虑的事件,改变你对该事件的初评价和再次评价,看看你做的哪些事情对问题解决是有帮助的。

再次评价不利于解决问题的想法,提出更有建设性的想法。

在面临压力情境时,人类大脑通常会经历两个阶段的解释,初评价主要识别是否存在问题,再次评价主要关注自己能否处理这个问题。

初评价阶段常见的认知误区,一般有独断推论、选择性偏差推论、过度类化、扩大或夸张、个人化倾向。

认知行为疗法的3个步骤,主要是:建立对某个压力事件的认知地图→初评价:是否存在问题?→再次评价:我能否处理这个问题?

其中,初评价主要关注点有4个,也就是事件是否真的存在所述问题?问题源于我的想法还是事实?事件对我会有什么样的要求?哪些事对解决问题是有帮助的?

举个例子,当你在应对某个压力事件时,比如不善言辞的你,一直很害怕在公众场合讲话。偏偏你闺蜜邀请你去她的婚礼上致辞,可想而知这个时候的你,内心得有多焦虑,该如何运用认知地图为自己解压呢?

觉察到这个时候的你,生理反应会出现诸如心跳加速、胃不舒服、紧张失眠;行为上可能会回避和准新娘通电话,拖拉着不挑选致辞稿;情绪表现可能出现恐慌、害怕、自我怀疑;想法可能是“我讨厌在公众场合说话,那会让我丢人现眼的”。

以上是当事人的初评价。

那么,再次评价就可以针对具体反应重新评价,转变自己的认知地图。

比如生理上,你可以通过正念呼吸使放松平静,较好控制自己的心跳;行为上你可以同意出席,然后精心准备,感谢闺蜜;情绪上可以自信起来,兴奋起来,悦纳自己的不安;想法转变,可以是“我很荣幸,闺蜜选择了我来致辞”。

经过再次评价之后,你就可以大大缓解自己的焦虑情绪。

再举个例子,比如你所负责的项目,因为某个部门不配合而导致拖延。

觉察到这个时候的你,生理反应可能会出现失眠、精疲力竭,行为上可能表现为说话絮叨、举止鲁莽、大喊大叫;情绪表现为急躁、计较、疑心重重;想法可能他“这个部门的领导一直不给我面子,以后如果有事他求我,看我怎么对付他”。

以上是当事人的初评价。

那么,再次评价就可以针对自己的具体反应而做出转变,生理上通过正念呼吸和正念冥想让自己专注于当下,让自己平静下来;行为上可以是充分准备、反思检讨、力争共识;情绪上要提醒自己耐心和宽容;想法可以转变为“他并不是针对我一个人,可能我有很多细节确实没有说清楚,导致沟通不畅”。

认知行为疗法的核心启示是你感受到多少焦虑,完全取决于你对事件的解释。

针对自己的初评价,进行质疑和改变,将使你变得更为平静。

要认识到你的思考、行为以及心理和身体上的感受都是相互联系的,如果你改变了其中一个,剩下的也会跟着改善。

应对焦虑的第二个方法叫自我分心法。

自我分心法是指完成一件你最专注、最喜欢做,而且令你最有成就感的事情,对于那些你无能为力的事情,分散你的注意力,把它们的消极影响降到最低。

自我分心法具体可以有玩游戏、看电影、适当运动、听音乐、阅读、联系好友、上网学习新知识、欣赏艺术、做菜、远足、旅游、培养业余爱好等等,要点是你最喜欢,可以让你专注于当下的任何健康有益的活动。

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