书摘：《掌控习惯》习惯叠加

狄德罗效应：一次购买行为导致的连锁反应。

狄德罗给自己买了一件红色的长袍。

这件红十分漂亮,事实上,它太漂亮了,在周

边些普通物件中间过于醒目,显得极不协调

他写道,在他那件优雅的长袍和其他用品之间“

无协调、一致和美妙可言了

狄德罗旋即滋生了升级生活品质的欲望。他用大

马士革地毯替换了原来的地毯，他用昂贵的雕塑

装饰他的家。他在壁炉架上安放了镜子,还购置

了更豪华的厨房台面,他坐上了真皮椅子,把旧

草桶弃置一旁。就像倒下的多米诺骨牌一样,他

一件接着一件地把家里的用品更新换代。

狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西

当谈到培养新习惯时,你可以充分利用行为的关

联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有

的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。这叫作

习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特

定的时间和地点培养新习惯,不如将它与当前的

习惯整合。这种方法是由B·福格作为其小习惯项目的一部分创建的,它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是:

“继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。”

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情

关联起来。一旦你掌握了这个基本结构,你就可

以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯

叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一

种行为的自然反应—狄德罗效应的积极版本。

例如,你可能已经有一个早上的例行程序,

看起来像这样:醒来→叠被子→洗澡。假设你想

养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习

惯,叠加成这样:醒来→叠被子→在枕头上放本

书→洗澡。现在,当你每天夜里上床睡觉时,就

会有读书的乐趣等待着你。

总的来说,习惯叠加允许你创建一套简单的规则

来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好

了接下来应该采取什么行动。一旦你适应了这种

方式,你就可以开发出通用的习惯叠加,一旦遇

有恰当的时机就会发挥指导作用:

健身。当我看到楼梯时,我会走楼梯而不是使用

电梯。

社交技能。当我参加聚会时,我会走向我还不认

识的人并作自我介绍。

财务状况。当我想买超过100美元的东西时,我

会等24小时后再买。

健康饮食。当我盛饭时,我总是先把蔬菜放在盘

子里。

极简主义。每当我买一件新物品,我都会送些东

西给别人。(“一进一出”)

你的习惯叠加需要以恰当的方式触发,而找到正

确触发点的重要方式,是通过头脑风暴列出你当

前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起

点。或者,你可以创建一个包含两列的列表。

首先列出你每天都不间断的习惯行为。

例如:

■起床。

■洗澡。

■刷牙。

■穿好衣服。

煮杯咖啡。

■吃早餐。

送孩子们去上学。

■工作日开始。

■吃午饭。

■工作日结束。

■换上工作服。

■坐下来吃晚饭。

■关灯。

上床睡觉。

你的实际名单可能会长得多,这只是为了让你明

白怎么回事。然后再列出每天一定会发生在你身

上的所有事情。

例如:

太阳升起来了。

>你收到了一条短信。

>你正在收听的歌结束了。

夕阳西下。

有了这两份清单,你就可以开始寻找把你的新习

惯融入你日常生活的最佳位置。

当提示非常具体并可以立即行事时,习惯叠加的

效果最好。许多人选择的提示过于模糊,我自己

就犯过这种错误。当我想养成做俯卧撑的习惯时

,我的习惯叠加到了午饭期间,计划“当我午休

时,我会做十个俯卧撑”。乍一听,这还算合理

。但是不久之后,我就意识到相关的提示不清楚

。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢?我

该在哪里做?就这样我前后不一地做了几天,随

后我改变了习惯叠加的方式:“当我合上笔记本

电脑准备吃午饭时,我会在办公桌边上做十个俯

卧撑。”这下清楚了。

像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的,但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明:在我关上门之后,等我刷完牙后,在我坐到桌子旁边之后。

具体化很重要!你的新习惯与特定的提示联系越紧密,你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意

图和习惯叠加这样的策略,是为你的习惯创造鲜

明的提示,并为何时何地采取行动设计清晰计划

的最实用的方法。