全谷食物巧搭配！日常饮食怎么搭配营养又美味？

全谷物几乎含有影响人体健康的所有营养素，除了蛋白质和淀粉外，其它的营养健康因子主要存在于其胚芽和皮层中。

下面我们对其中部分营养素及其生物活性做简单介绍，

维生素：

维生素e是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一，可以改善动物和人体内的各种氧化应激参数。

黑麦中含有丰富的维生素e，而小麦、大麦、燕麦、小米、高粱和荞麦中维生素e的含量相对较少。

维生素e主要分布在谷物的胚芽中，每100克小麦胚芽含维生素e大约25毫克，谷物皮层中含有丰富的b族维生素，烟酸和其它水溶性b族维生素，如维生素b1、b2、叶酸、泛酸构成了糊粉层维生素的主要成分，已知是复合物存在于糊粉层中，对其进行简单的预处理，能够切断与烟酸连接的直线，可以提高烟酸的利用率。

尽管如此，烟酸及其复合物仍然具有较强的抗氧化性，叶酸能够有效地降低血浆中同型半胱氨酸的浓度，减少同型半胱氨酸血症引起的心血管疾病。

与小麦、大米相比，黑麦和玉米中的叶酸含量较高。

木酚素：

木酚素也是全谷物的主要组成部分，占皮层重量的3%到7%。它是由四种纯单体形成的一种复杂分类聚合物，由于其具有雌性激素样生理效应，也成为一个重要的膳食组成部分。木酚素能够在哺乳动物细胞中结合雌激素受体。

摄入含有木酚素的膳食有助于降低乳腺癌和前列腺癌的发病风险，也可能减少冠心病的危险性。木酚素也是有效的抗氧化剂。

长期以来，人们一直认为木酚素在消化道内没有生物活性，然而它们的多酚结构赋予了其潜在的抗氧化能力。

类胡萝卜素：

全谷物中的类胡萝卜素主要是指黄素、玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素，这些物质在谷物生长过程中主要是提供颜色，并保护谷物机体，减少内部的氧化损伤。

所研究的全谷物中，玉米的类胡萝卜素含量相对较高，其中叶黄素和玉米黄质含量最高。

酚酸：

谷物是酚酸类物质的重要原料，谷物种类不同，酚酸的含量也不同，其中玉米中酚酸含量较高，大米、黑麦中含量相对较少。谷物中的酚酸以游离和结合两种形式存在，其中绝大部分以结合的形式存在。

植物植甾醇 ：

传统理论认为植物甾醇 主要存在于大豆、油、菜籽油、葵花籽油等植物油中，而最近的证据表明，小麦和其它谷物的皮层中也含有大量的植物甾醇 。小麦糊粉层中的总栽培水平比其它谷物皮层或全麦粉要高出很多，而全籽粒黑麦中的在纯含量可以达到每克一毫克以上。

美国食品和药品管理局指出，每天摄入1.3到3.4克的植物甾醇，可以有效地降低血清胆固醇和结肠癌的患病几率。

全谷食物巧搭配，营养更均衡

中国的主食大多以大米、面粉等精白米面为主，除此大麦、小麦、玉米、燕麦、小米、荞麦和高粱等都可以作为主食。

全谷类食物既有利于肠道菌群改善、提供充足能量，还可以避免摄入含脂肪较高的动物性食物，对高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病具有预防作用。

但全谷类食物蛋白质价值较动物蛋白质低，所以也要讲究食物多样，谷类为主、粗细搭配。

例如燕麦通常被人们用来泡在牛奶中使用，其实偶尔用燕麦做一些八宝饭，更能够起到美容养颜、延缓衰老的作用，而且燕麦是中、老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品，具有降血脂、降低胆固醇的作用。

还有高粱米不一定要煮粥，高粱米还比较适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉，然后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量的水，调到粘稠，揉成面团，按饼蒸熟，然后下油锅开炸，最后撒上芝麻就可以吃了，消化不好的人就不要过多使用了，以免消化不良。

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