13、善用“应激反应自测表”
作为高敏感型的人，我们的一大主要问题是，过于关注别人和“求全”心态强烈，与此同时，我们总是对自己不加关照，从而造成了自己的不适。我们应当学会持续地保持自身处于舒适区内，意即：不感到焦虑，不过度反应，专注而轻松地做事，能抓住要害，不感到疲劳或厌烦。
你可以每天开展这项训练，用画叉的方式在如下图表中标出你当天所处的位置，以表示你的感受；开展这项训练本身就是你进行减压和提高自我意识的重要时刻。它以一种特别的方式帮助你的大脑梳理各种体验。
14、和温暖的人对话，倾听内心声音（每天5分钟）
眼神的接触与面对面的近距离交流是人类展现关怀之情与亲密关系的两个基本条件。注视对方的眼睛，以此来关怀和保护自己所爱之人——不管对方是孩子，还是成人，这种行为都是大自然母亲给予我们的一种生物本能。
注视对方的眼睛，让对方感到被认可、被看到、被珍视、被赞许。
“儿语交谈”与和人眼神交流具有同等重要性，因为学会用语言交流是人类情感成长过程中的一个重要的发育阶段。在成年人之间，特别是相互之间有着深厚感情的成年人之间，也会出现类似的“儿语交谈”，我倾向于将之称作“温情对话”。贴近对方并用温柔的语调说话，不论他们具有何种身份，都标志着对话双方具有亲密关系和深厚感情。
在心理学和个人成长的范畴里，有些人会通过与镜子开展对话的方法来促进自身的改变。
具体应该怎么做呢？需要开展“自我温情对话”，也就是，近距离对着一面镜子，看着镜子里的自己，带着一种真挚的情感，与自己展开对话。
当你第一次做这个训练时，会感到尴尬，这是正常的。你需要花一些时间去熟悉自己。对自己道一声问候、展露一丝微笑、说一句你好，怎么样，你觉得别扭吗？你需要有耐心并且带着善意：当你看着自己的时候，你可以想象自己正看着一个许久未见的好友，或者就像面对着一个惹人疼爱的婴儿；当你看着自己的时候，你可能会开始意识到你是如何通过愧疚、自责来扼杀自己的。停下来，别再想了。请你深呼吸，然后想一些对你来说美好的事物。
你需要看着自己的眼睛，用温柔的声音对自己说：
·我喜欢你
·你很重要
·你很珍贵
·你很勇敢
·我爱你
·你有幸福的权力
·你值得被爱
·你很漂亮
·你今天在处理那件事的时候，做得很好
·你太棒了
·你有一颗美丽的心灵
·你有许多优点
·你的敏感人格是种天赋⋯⋯
假如你能够一直按照正确的方式对自己进行激励，那么，大脑将会对过往的创伤进行自动修复。学会认可自己并且同自己建立一种亲密关系，不仅能够使我们在当下感到舒适，而且也有助于修复我们童年的创伤。
注意事项：
·从初次训练开始，可能会出现厌恶、生气、轻微焦虑的情绪或发笑等一些反应，甚至很多人会对着自己哭。然而，你不必为此担心，以上都是正常反应。
·如果你感到某种压力，感觉自己似乎游离于身体之外，身心分离或者有种“灵魂出窍”的感觉，那么，请你立刻停止训练；你一定能在众多其他的训练中找到适合自己的方式。
·自我感知较弱的人，疑似的或已被确诊的精神病患者，都不宜进行这项训练。
·时常会产生脱离实际想法的人也不宜进行这项训练。
15、莫扎特音乐的奇效
莫扎特的音乐具有以下效果：提高专注力；提升对情绪的控制力；降低应激反应程度，缓解冲动；改善处理人际关系的能力；缓解疼痛；根据音乐节拍，调节西塔脑波；提高智力。
对高敏感型的人而言，莫扎特的音乐是一种非常实用的减压方法。
许多研究表明，1周至少需要收听3次莫扎特的音乐，并且持续几周，才会产生效果。当然，你也可以每天都听。这种减压方法最值得称道的是，它不会产生任何副作用。你可以一边开车一边听，因为它完全不会让你感到困倦；你也可以一边工作一边听，因为这就好像给大脑提供了某种“神经安抚剂”。
16、培养自我共情能力
尝试想象一下，找一个你最亲密的人（伴侣、好友、姐妹、兄弟或者除子女或双亲以外的家人），想象他发生了一件令他困扰的事情，这时候他找你倾诉。你需要将你的回答详细地记录下来，但请不要做过多的思考。
当你最亲爱的朋友向你讲述一件他遇到的麻烦事的时候，你会怎么做？
当你听到和看到他如此忧心、如此痛苦，你有什么感受？
听完他的话，你会理解他和接纳他，还是会责怪他、批评他和看不起他？
你会如何“处理”那些他告诉你的关于他所经历的情绪？（分享、责怪、尝试改变或是接纳……）
你会使用哪些词句去安慰和支持他？
你会使用什么办法去帮助他？为了帮他解决问题，你会提出什么样的建议？
在接下来的几天里，你会用什么样的态度对待他？为了让他感受到你一直在他身边，你会做什么？
你可以将这些问题誊写到不同的纸上，反复进行类似的训练。你可以畅想不同的情境，想象不同的亲密角色。
现在请你将自己记下的所有内容朗读出来，并且大声地朗读下面的声明：从今往后，当我遇到难题或犯下错误的时候，我会用自己这些宝贵的共情能力去支持自己、帮自己越过难关。我会与自己开展相同的对话。
17、 治愈的“冷静瓶”游戏
“冷静瓶”（Il barattolodella calma）游戏原本是为了帮助刚经历争吵和哭闹后的幼儿在短时间内恢复内心平静，不做出过激反应而设计的一款游戏。对成年人，特别是高敏感型的人来说，它同样能有效阻断应激反应的发生，把人重新带回到情绪平稳状态。
你可以在网上找到制作冷静瓶的方法和材料。关于颜色，我推荐你使用绿色、深蓝色、天蓝色，因为这些颜色天然地具有镇静的效果。当你感到承受压力、反应过激或备受打击时，你可以拿出你的“冷静瓶”摇一摇，然后，坐下来并且专注地看着它，与此同时，你可以做一些深呼吸，花几分钟的时间，用心去体会那些起起伏伏的闪亮颗粒沉入瓶底的过程。此时，对你高度敏感的神经系统来说，是非常宝贵的，因为它能够缓解你的应激反应冲动，让你认识到自己的情绪，促使你进入一种近乎冥想的状态，最终，你的头脑会逐渐清醒，情绪会趋于平静。
18、按摩的好处知多少？
爱抚、轻抚等手对皮肤的接触行为——行为主体无论是我们自己，还是专业的按摩师，或是我们的伴侣——都会促使人体释放催产素，这是一种对身体极为重要的神经递质，它：
·能够使人放松；
·能够促进亲密关系；
·能够降低皮质醇水平，进而缓解紧张感。
如果我们在按摩时使用一些益于放松身心的天然精油的话，它所发挥的效果将大为增强。最适合用于减压、放松和舒展身心的精油包括：薰衣草精油、菊花精油、橙花精油。
最值得一提的是“足底按摩”。
人体的各个部位——包括器官和肌肉——在足底都有其反射区。如果我们能够在精油的辅助下，使用恰当的力道，为自己的足底按摩几分钟，那将会带来非常好的效果：除了有益于我们的整个人体组织，还能让我们体验到一种全身心的放松。
19、表象训练：想象力是财富
表象训练又称意念训练或冥想。表象训练有如下功效：
·有助于增加阿尔法脑波的波幅和规律性
·有助于调节皮质醇激素水平
·有助于增加褪黑素在夜间的释放量
·有助于提高认知能力
·有助于提高自身解决问题的能力，有助于提供创新解决问题的办法
·有助于调节生理反应（降低肌体的耗氧量、心率和呼吸频率）
·有助于改善注意力和专注力
·有助于提高积极主动性
·有助于缓解焦虑感
·有助于控制固有的病痛
·有助于缓解紧张感
务必找一个你认为安全可靠的地方进行训练，例如，在家里。训练时，你既可以保持坐姿，也可以保持卧姿。
20、请注意，睡午觉是刚需
那些认为午睡是懒汉行为的人想法是错误的。如果在日间进行40分钟睡眠，可以使人的生理机能增强34%，甚至反射敏捷度也将提高1倍。
午休时间不应超过40分钟，最好在20到30分钟之间，这样既不会影响夜间睡眠质量，又能充分享受午睡带来的好处。
如果你真的毫无睡意，但同时你又有充足的休息时间，你可以花20分钟让自己闭目养神，这样也能给身心减压。
21、给自己一次任性的机会
在每一周的开始，你可以有选择地给自己放个假。告诉自己：你自由了，可以随心所欲地做点儿自己喜欢的事……你可以好好享受做某事或不做某事的自由，说什么或不说什么的自由，以好好去体会自己的感受。
可以像下面这样写在笔记上——本周，我允许自己：
·对他人说“不”
·不要自我审判
·晚上出去约会
·晚上待在家里
·把时间都留给自己
·将自己摆在最优先的位置
·关闭手机
·拥抱他人
·穿红色服装
·请朋友喝咖啡
·去冒险
·犯点儿错
·不那么完美主义
·表现得敏感点儿
请你将每周允许自己做的事写在一张彩纸上，用透明胶带将它粘在醒目的位置，这样它每天都能提醒到你。
22、学会犯错，遇见更多精彩
原谅自己所犯的错误，抛弃顽固不化的想法，停止对完美的追求，这是高度敏感者最需要做到的。我们可以用游戏的形式来学会接受自己的不完美，虽然有时这些方法看起来不那么正确。
¤方法一：庆祝自己的不完美。
¤方法二：适应混乱。
给你尚未整理的床拍张照；或者为你吃剩的饭菜拍张照；然后试着从中找到一丝令你感到和谐的地方。
我们可以在离开厨房时让它保持一片混乱，或者打开衣橱里所有的抽屉，不加整理，直接离开家。如果你是一位女士，有时可以试着不梳妆、不打扮，就这样蓬头垢面地出门。
尽情去发挥你的创造力，这样做是为了让你自己认识到，不完美的事情往往也是美的、充满活力的、富于创造力的。
23、重温“写给自己的信”
至少每周诚恳地朗读一次那封写给自己的信。如果你没有信守自己的诺言，那也不必为此自责，不要对自己太过严苛，你只需要许下新的诺言即可。
24、 寻找同类，治愈孤独
高度敏感型人格更容易理解他人的感受，这不仅给了大家一个集体减压的机会，同时也是一个相互学习的机会，因为在每一个由相似的人组成的圈子中，人们总是能够相互促进，不断发展。
25、鼓足勇气，做点儿冒险的事吧
无论多么忙碌，至少每周去做一件自己从未尝试过的事。
·如果你从没去跳过舞，那就去跳个舞吧。
·如果你每周六晚上总是不着家，那就请你待在家里吧。
·如果你从没想过去餐厅吃饭，那就请你去餐厅犒劳犒劳自己吧。
·如果平时很注重着装，那就请你一整天都穿着睡衣吧。
·如果不善交际，那就请你去找一位与你相隔很远的朋友吧。
·如果老习惯点外卖，那就在家做一顿晚餐吧。
26、出门走走，拥抱春暖花开
不必花很多钱去远游，你只需要花费很少的钱，抽个时间出门散散心即可。重要的是，你要把出门旅行这件事当作是给自己的一份礼物和惊喜，是为了满足你认识和体验新情绪的心愿。
27、学会“断舍离”：从外到内，焕然一新
当我们清空自己的衣柜、餐具橱、鞋柜、箱子、酒窖等的时候，实际上，我们正在以某种方式释放自己的精神空间，卸载掉一系列使我们内心感到压迫和紧张的情绪负担。
需要提醒的是，确定自己将需花费的时间或要达成的目标：两个小时，一个下午，还是半个衣柜。目标一定要在合理范围，否则你可能会力不从心、事与愿违地给自己造成更大的压力。
28、找个同类，约会吧
高度敏感者之间的会面是件好事。去参加高敏感族的见面会，进行性旨在减缓应激反应的肢体训练和正念训练。
29、放空，为能走更远的路
每个月一次保持彻底放空或绝对静默状态——你值得尝试一下，完全不必担心就此会成为一个离群索居的隐士。静默不应被视为某种惩罚或剥夺，而恰恰是保持心理健康的好方式。在正念训练中，长达数日的静修是一种正常的实践：许多人一起生活、一起相处，但都保持静默、收敛自我。人们待在一起，精力高度集中。你也可以时不时地在日常生活中这样做，以便体验它在精神层面上的“净化力”。
静默也意味着没有手机，没有电视，没有电脑，没有书，没有收音机，至少在几个小时内什么都没有。
那么，在静默中我该做什么呢？想做什么就做什么：散步、做手工、打扫房子、购物。你只需简单地做好每一件事，把自己的心思摆进去，去倾听内心的声音。
附录：减压日记
延伸阅读：
·《敏感者的天赋》，尼克莱塔·特拉瓦伊尼
·《隐藏的心灵》，尼克莱塔·特拉瓦伊尼