阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》11（初级：坐姿）

1.蝴蝶功 The butterfly exercise

2.半脊柱扭动式

（平时更习惯称他为盘坐扭脊式）

Half twistingthe ridge

>> 也称简化扭脊式，是在扭脊式的基础上，加上一个屈膝盘腿的动作而成。

3.扭脊式Spine-twisting pose

4.动物放松功Animal-relaxing pose

>> 呼吸要点起身时吸气，俯身时呼气，保持动作数分钟并自然呼吸。

5.单腿背部伸展式 Back extention with one leg's genuflection

6.磨豆功 Bean Pulverising pose

>> 意识集中意识放于腹部，练习过程中，细心感受小腹部位的变化。

>> 1 长坐，双腿伸直并拢，双手握拳，双臂前伸且平行于地面，吸气。

>> 2 呼气，在保持双臂平行于地面的情况下，上半身尽量向后倾。

>> 3 吸气，双臂带动躯干向右移动，身体随之向右倾。

>> 4 双臂带动身体绕圈，直至身体还原正中位置，保持双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

>> 体式功效 活动髋部和腿后肌腱，塑造腰部曲线。 活动双臂，美化上臂和肩膀的线条与轮廓。 按摩腹部器官，锻炼腹肌，滋养肾脏，强健下背部和大腿。

7.盘坐伸展式 Hunkering & stretching pose

8.坐山式 Sitting-at-moutain pose

9.回望式 The torso twist toes touch

>> 又叫“转躯头触趾式”。

>> 将意识放在大腿内侧肌肉被拉伸的感觉上。

>> 1 坐在地上，双腿伸直且大大分开，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

>> 2 呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸展。同时，胸部贴近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

10.半舰式 Half ship pose

>> 1 长坐，双腿伸直并拢，双臂垂于体侧，双掌贴地，指尖朝外。

>> 2 吸气，屈左膝，左手大拇指和食指勾住左脚大拇指和食指勾住左脚大拇指。

>>  右臂和右腿保持不变，腰背挺直，左手拉左腿，带动左腿向左侧上方伸展。保持片刻，呼气还原，换另一条腿练习。