2022-06-02 正念训练营Day15-发现-接纳-分析-放下

【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week3 整合正念生活

Day15 发现-接纳-分析-放下

本次学习一个重要的情绪调节技术：RAIN。

R-Recognition 识别

A-Acceptance 接纳

I-Investigation 探究

N-Non-identification 不认同

有时，我们会情绪上头马上发泄出来，从而失去了看到情绪背后是什么的机会，也没有看清所言所行是否有伤害性破坏性，也就没有机会用到更为明智和合理性的选择。

有时，我们因为害怕情绪而控制自己，选择忽视它们。没有得到重视、没有适当表达的情绪会积压在心里，可能以某种躯体的不适来表达；可能在某一时刻突然涌现，绑架着我们做出一些不受控制的行为。

今天的RAIN练习带大家学习与情绪共处的方法。

一、练习

坐姿，闭眼，深呼吸。

感受呼吸，节奏，深度，放松感觉。

将呼吸放置到背景，开始学习RAIN。

回忆最近产生强烈负面情绪的事情，利用这个场景做练习。唤起情绪感受即可，不需要很清晰，不陷入其中。

1、识别：感受此刻身心的经历，捕捉情绪，命名。

2、接纳：试着接纳和允许这些情绪的产生、身体的感受。带着接纳和不评判去感受它们的存在。

3、探究：进一步去探究、感知身心此刻的状态。头脑中有没有冒出一些念头、想法。

4、不认同：不要把这些念头想法，以及这些情绪感受，认同为我自己。想法只是想法，情绪只是情绪，身体感受只是身体感受。把它们放在一边就好。对一些不舒服的情绪体验，是这些情绪体验很糟糕，并不是我很糟糕。我只是在体验这些情绪。

二、RAIN

来回使用这四个步骤，自然化解任何不适的情绪感受。

识别自己当下发生了什么，接纳和允许这些身心现象的产生，就避免了情绪的压抑和反弹。

带着友善去探索更多的身心现象，以及它们之间的关联，能够帮助我们看清情绪带来的生理反应，理解思维、想法是怎样让情绪维持和加剧的。

最后，对这些现象持有不认同、不跟随的态度，可以避免我们情绪上头时，形成对自己非理性、片面的认知。

注意：1、接纳，但要小心认同情绪，要不认同、不跟随；

2、要小心不去接纳，直接否认情绪。

我们有能力，也有责任控制情绪。

三、书写练习

回想一件，曾经让自己陷入情绪漩涡，但过了一段时间再回头看，发现好像没什么大不了的事情。

描述一下这件事情，情绪、想法、身体反应

在哪一刻发现自己不再被这件事困扰了？

现在回头看这个场景，会对当时的自己说什么？做什么？

这件事情的发生措不及防，2020年11月初到现在，一年半的时间了，有很多反复的情绪化的纠结、痛苦，也有很多认真理性的思考、分析。但还是剪不断理还乱。

这次不知道有没有勇气和力量把它写出来，可能需要花费几天的时间，梳理一下，也许能放下，不再给自己带来困扰和内耗。

后面会另起一篇专门记录。