名医李桂东：减肥Tips之“主食应该怎么选？”

我们的生活越来越舒适，日常活动中体力消耗越来越少，如果仍然摄入过多高能量食物，就成了健康的隐患。

有人看了前面关于减肥的文章后不知道该怎么选择主食，毕竟大家已经习惯了淀粉类食物，本文就谈谈这个问题。

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主食原料的选择（米与面）

同样以碳水化合物为主食，不同的品种在导致肥胖方面会有差别。

先说“米饭”

不同大米的口感差异主要受大米所含淀粉类别影响。

其中：

含支链淀粉多的米饭煮出来糊化程度高、粘性好、韧性好、口感Q弹，大家普遍喜欢，煮粥尤其好喝，代表品种是东北大米。

含直链淀粉多的米饭煮出来糊化程度低、松散、弹性低，代表品种是南方的籼稻，是我国南方传统的大米品种，包括泰国米都是这个种类。

注意：

淀粉的糊化程度决定了它们被吸收的速度，糊化程度越高，吸收越快，转化成糖和脂肪的速度也就越快。所以，如果我们要减肥和避免刺激过多的胰岛素分泌，就要选择直链淀粉多的大米品种。大米本身的体型也很有意思，直链淀粉含量高的米外形细长，支链淀粉含量高的米外形短胖。所以大家要想减肥，买长条型的米就对了，这是品种本身的差别。

容易长胖的大米依次是：

糯米＞东北米＞籼稻米＞糙米＞黑米

再看“面食”

减肥应该避免吃小麦面粉制作的面食。小麦面粉（富强粉）颗粒更细、膳食纤维含量极低、吸收速度更快，所以吃糕点、馒头、包子、面条比吃米饭更容易胖。

实在喜欢吃面条可以用下列食品代替：

魔芋粉、绿豆粉丝、红薯粉丝、荞麦面条、意大利面

它们没那么容易被消化，除了淀粉糊化程度低，它们膳食纤维和抗性淀粉含量都比小麦高，吃了不容易胖。

如果非要吃小麦面粉面条呢？

那就选择吃起来有劲道的面。

那种一下锅连汤都变糊的面不能吃，这种面条煮出来又软又烂，吃慢一点能越吃越多，碗里的汤被吸得无影无踪，膨化程度大，特别容易发胖。

在面粉里面有一种谷蛋白，如果充分的挤压搓揉后谷蛋白会像一张网把淀粉颗粒包裹起来，吸收速度变慢，吃起来有咬劲，好吃且不容易胖。

所以吃面条得选有劲道的。

淀粉类主食烹饪方法的选择

食物加工的意义之一是为了便于人体吸收消化。从预防肥胖的角度来说恰恰相反，需要食物吸收消化得慢，这样不容易饿，也不会吃太多。

烹饪方法对减肥效果的影响

主要考虑下面四个方面：

淀粉颗粒大小——淀粉越细、越容易胖

糊化程度高低——糊化越高、越容易胖

加热方法和介质——煎炒油炸容易胖

佐料选盐还是醋——少盐多醋能减肥

举个例子比如说燕麦怎么吃才能减肥呢？

就是完整的燕麦粒煮来吃，煮出来滑腻腻的部分就是燕麦中所含的β葡聚糖。它是非常好的膳食纤维，可以清理肠胃。

而燕麦的淀粉吸收速度比较慢、加上含大量膳食纤维所以有很强的饱腹感，一小碗吃下去就很饱，热量的摄入就减少了。

速食麦片热水一泡就可以吃，是因为高温处理过，淀粉已经糊化了，吸收非常快，更别提有的品牌为了口感加糖和水果干，越吃越胖就不奇怪了。

另外，食物的温度也影响吸收速度

不同的米饭易胖程度依次递减：

热稀饭→成团的热米饭→颗粒完整的热米饭→冷米饭

吃稀软的热米饭特别容易胖，哪怕你只吃一小碗，很快就吸收转变成脂肪。

吃冷饭就不太容易胖，而且吃不多，很容易饱。

需要控制体型又喜欢吃米饭的，煮饭时加一勺椰子油，煮熟后放冰箱里冷却再吃，这种方法会增加米饭抗性淀粉含量。抗性淀粉又叫抗消化淀粉，它在小肠里面不吸收，但可以滋养我们的肠道菌群，产生饱腹感。吃一点就会饱，有利于减肥。

日本人肥胖率低，他们吃饭团、寿司、冷食多。

吃杂粮有益健康，如果磨成粉或者煮粥喝，效果跟吃糖差不多，都是容易肥胖的。

如果看到这里还不知道怎么选择主食，最后一个大招：

基于胰岛素分泌过多是病理性肥胖的主要原因，减肥的人选择食物有一个最直观的办法，就看升糖指数

升糖指数是指和葡萄糖相比，某食物吃下去以后人体血糖升高的情况。葡萄糖的指数设定为100，升糖指数越接近100的食物，对身体的影响就越接近吃葡萄糖，随后就是胰岛素大量分泌。

我们一定要记住：

吃升糖指数越低的食物就越不容易胖，也越耐饥饿。

常见食物升糖指数表

70以上算高升糖指数食物

70到50之间为中等

50以下是低升糖指数食物

减肥选择：避开高升糖指数食物，选择中低升糖指数品种。

最后补充一点，有些食物吃起来一点都不甜，但是它对身体的作用跟糖是一样的，比如说糯米饭和白粥，他们升糖指数都接近100。有一些食物比较甜但是升糖指数不高，比如黑巧克力，不能完全从味觉判断。

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