臀部锻炼

准备动作1

自重臀桥

锻炼部位：腘绳肌和胯部

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向上推时呼气

tips：注意力放在臀部肌肉收缩，保持核心、肩、脚后跟及上背部的稳定.

准备动作2

蚌式三个角度(90，120，180)

锻炼部位：腘绳肌和胯部

使用器械：二级红色弹力绳

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向上推时呼气

tips：上半身呈一条直线，收紧腹部，稳定住躯干和骨盆，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。固定住膝盖，外展来自髋部。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。

蚌式

动作3

杠铃臀桥

锻炼部位：腘绳肌和胯部

使用器械：杠铃和两个2.5kg

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向上推时呼气

tips：全程要紧缩核心，保持自然中立。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

杠铃臀桥需要注意的两点

动作4

俯卧弯小腿

锻炼部位：腘绳肌

使用器械：阻力拉住小腿

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，向上弯曲推时呼气

tips：俯卧伸弯小腿锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

动作5

踮脚尖

锻炼部位：小腿后侧肌肉

使用器械：无

次数：15个/组、3组

呼吸：吸气准备，踮起脚尖时呼气

tips：稳定核心，踮起脚尖，双手扶墙，身体向后不要向前俯。