66/70 小自班043 一起来健身2

正常的健身routine是每周一三五跟着教练做无氧，二四自己做有氧。本来今天该练臀腿的，但我昨天傻球跑了一个小时后拉伸不到位，今天走路像被踹了一样，教练建议改练上肢力量。

练完出来上半身已经酸爽的忘我了，训练笔记奉上，大家一起练。

此次训练加上热身拉伸一共需要1个小时15分钟左右。

热身：自行爬坡跑10min，微微出汗的强度。

训练内容：肩臂，胸背，腹部和臀腿激活。

循环1: 两个动作，A+B为一组，共做3组，AB间隔20秒，每组间隔大约1分钟。

A. barbell squats on smith machine。

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杠铃重量一边5lb，12次。

B. Inclined barbell push ups on smith machine，12次。

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循环2:  三个动作，A+B+C为一组，共做3组，ABC间隔20秒，每组间隔大约1分钟。

A. TRX 窄距pull ups，核心绷直，手并拢拉回至眼前 ，12次。

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B. TRX wide pull ups，核心绷直，出发时和上图相同，拉开时手和额头平行，上下臂呈直角 ，12次。

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C. Kettle bell swings， 壶铃15lb，12次。

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循环3: 三个动作，A+B+C为一组，共做3组，ABC间隔20秒，每组间隔大约1分钟。

A. dumbbell burpees，哑铃每个10lb，8-10次。

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B. gym ball crunch--hand to feet stability ball pass，12次。

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C.交换脚lunge，核心收紧，每条腿10次。

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循环4: 四个动作，A+B+C+D为一组，共做3组，ABCD间隔20秒，每组间隔大约1分钟。

A. wide grip LAt pull down，重量20lb，核心收紧，肩部放松下垂，下拉12次。

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B. mountain climber 30次。

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C. chest press 30lb，手臂直角，核心收紧。10次。

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D. shoulder press 30lb，核心收紧，8次。

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拉伸，凭意志力撑回家，瘫倒。