人马Q&A|练到力竭到底有多重要？

Q

每次都在健身房里练到肌肉酸痛不想走动，就是达到力竭了吗？

A

人马君要告诉你：你只是产生泵感而已，没练到再也无力完成一次标准全程动作时，就不能算严格意义上的力竭。

举个例子来说：你可以弯举100磅杠铃7次，并且全部都是在标准姿势下完成的，当你做到第7次，再也无力举起100磅的杠铃第8次的时候，你就达到力竭了。如果紧接着你换成70磅的杠铃，举起第8次，举到第10次再也无法标准举起，这时候也算力竭。

力竭看起来这么痛苦，为什么还要作死？想要一边轻松享受一边又练出让人羡慕的肌肉可能么？力竭训练是增肌关键环节，可以促进肌肉生长，想要身形更美妙的健身迷们可要勤加练习哟~

来看一下肌肉增长的原理：

1、肌肉由肌纤维组成，肌纤维又与肌肉收缩有关，在力竭锻炼过程中，肌肉纤维会受到更多的细微损伤，这时肌肉中会产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸来帮助肌肉恢复。同时我们再补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。特别是进行大重量、小组数的练习时，肌原纤维会增厚，增加肌肉的体积和力量。

2、在肌原纤维外面包裹了一层肌浆网，给肌纤维提供燃料的基质，当进行小重量、大组数并且施压超过日常承受的练习时，肌浆的容量得到刺激，从而增加肌肉的体积和耐力。

3、肌肉中还含有肌红蛋白，用来储存氧气，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。不运动状态下每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都是闭合的，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

所以，听了这么多理论，一句话总结就是：多刺激肌肉，肌肉就会变大。

Q

那我每次都练到精疲力尽为止，肌肉就会出来吗？

A

力竭训练也是讲究方法的，盲目地追求消耗体能反倒容易对自身造成伤害，人马君告诉你5条基本的力竭训练原则。

1、知道自己的训练极限，隔周进行力竭训练且训练时间不多于6周。大肌肉群恢复时间至少72小时，小肌肉群恢复时间至少48小时，给肌肉充足的恢复时间才能让肌肉健康地生长。

2、不同的重量和组数训练穿插进行，举例来说：可以周一小重量8～12组，周二中重量4～6组，周三大重量1～3组。

3、局部次数训练：在计划内的力竭训练进行到最后一次时，可以采取标准动作下做半程/局部练习的方法，例如100磅杠铃弯举7次，接下来肱二头肌继续标准工作，第8次举起一半，一直举到第10次，第11次举起四分之一，一直举到第13次，以此类推，不超过你的承受范围就可以了。

4、间歇性训练：休息一会儿，完成更多的次数和组数。疲劳的肌肉在休息10-15秒钟之后即可获得50-60%的力量，也就是在做完8次100磅弯举以后，休息10-15秒，再用标准动作举2-3次数（以自己适合的次数为准），再休息10-15秒，接着举2-3次，这样扩展肌肉衰竭的组数范围，能用完美的形式举起最大重量，从而刺激肌肉。

5、强迫次数训练:在你做完了100磅弯举7次以后，同伴可以过来帮忙，将手放在杠铃下协助你举起杠铃，每组做3-4次强迫训练就可以了。这种训练主要是针对部分肌纤维已经力竭，部分肌纤维尚未得到完全锻炼的情况，为了刺激平时很难刺激到的肌纤维参加工作，就要以外力替代力竭部分的肌纤维做运动，实现对肌肉的生理生化完全彻刺激。

温馨提示：深蹲、卧推等自由器械训练，最好在专业人士的保护下进行以防意外伤害；在抗阻力训练当中，可先采用自由器械（哑铃、杠铃），最后是固定器械，因为固定器械在力竭训练中相对安全。

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